管理人は様々なマインドフルネスや瞑想の本を読み実践し、失敗も繰り返しながら習得しました。思考錯誤しながらやっていくうちに、呼吸や歩行を観察するだけの簡単なエクササイズを日常的にやっていくだけで、怒りや不安といった感情が大幅に少なくなる体験をしました。
こんな簡単な事を続けるだけで、ここまで効果があるのか…！とびっくり。今回はその方法を、ご紹介します。長い記事になりましたがすぐ実践したい場合は、「簡単にできて効果抜群な3つのエクササイズを覚えよう」から読み始め、その上にある「マインドフルネスで失敗するパターンはこれだ！」も併読するだけで構いません。
日常的にネガティブな思考が止まらず、怒りや不安に振り回されっぱなしという方は、それらを止める方法が書いてあるのでぜひ読んで実践してください！
マインドフルネスが必要なのはこんな人です！
マインドフルネスが必要な方はこんな人々です。
・ネガティブな思考が止まらなくて、なんでも後ろ向きに考えてしまう
・いじめなどの辛い過去があって、その時の記憶が頭に何度も浮かんできてイライラしっぱなし
・些細なことが気になって、ずっと不安が消えない
・やらなければいけないのに、ついつい先延ばしばかりしてしまう
・怒りっぽくてつい誰かに当たってしまい後悔することが多い
・なぜか現実感なく無気力感を強く感じる
・雑念が多くて集中できないことが多い
マインドフルネスとは価値判断せずに受け入れ手放すこと
Googleも研修に取り入れていることが話題になり、近年ではニュースや健康番組でも取り上げられるようになりました。元々は仏教で行われていた瞑想や教えから宗教色を取り除き、認知行動療法という心理療法で使われている技法の一つです。
マインドフルネスは、「今ここで起こっている事に気づき、価値判断せずに受け入れ手放す」こと。例えば、ある日、前日に上司から言われたキツイ言葉を思い出したとします。
通常は思い出すと同時に不快感や怒りが生まれてきて、「わざわざあんな事を言う必要ある？」と考えてより不快感や怒りがどんどん増してしまいます。
ところが、マインドフルネスが身に付いていると、キツイ言葉を言われた記憶を思い出しても受け入れて感情的にならずにさっさと手放せるようになります。でも、手放すってどうやって？それをこれからご紹介します。
マインドフルネスを身に付ければこんな効果がある
そもそも怒りや不安といった感情のほとんどは、思考が過去や未来に飛んでしまうことから起きます。過去にこんなことをあの人からされた、未来を考えてどうなっているのか不安になる…。
どなたでも経験があると思いますが、改めて考えてみると上記のパターンがほとんどではないでしょうか？
マインドフルネスができるようになると、過去や未来に思考が飛んでも今ここに戻って来れるので怒りや不安といった感情が少なくなります。また、面倒くさいといった思考を受け入れ手放すことで、先延ばしすることなく行動しやすくなるメリットも。
今まで感情に振り回されて、怒りで家族に辛く当たってしまい後悔してばかりだったり、ネガティブな思考を繰り返してうつ病気味になったり苦しんで来た方はぜひマインドフルネスを身に付けてみてください。
正しく身に付けられれば、きっと苦しみが和らぎますよ。
マインドフルネスで失敗するパターンはこれだ！
マインドフルネスを実際に経験する前に、失敗するケースをご紹介します。どれも、独学で始める場合に、よくある失敗パターン。管理人も実際にはまってしまい、抜け出すのに苦労しました。
先に失敗するパターンを知っておくことで、後でうまくいかなくなった時にこれ失敗パターンだ！と気付けるようになります。対処法も載せたので、はまってしまった時は脱出の参考にしてください。
感覚ではなく思考やイメージに集中してしまう
細かいやり方は下でご紹介していますが、マインドフルネスは例えば呼吸や歩行時の足の感触など体の感覚を観察します。ずっと観察していると、必ず何か別のことを考えます。考えだしたら、それに気づいて受け入れ手放す。手放したら、また対象の観察に戻るを繰り返します。
マインドフルネス初心者の方は、観察する対象ではなく途中で出てきた思考やイメージなどに集中してしまいがちです。思考やイメージに集中し続けてしまうと、その後に出てくる感情と一体化してしまうのでマインドフルネスの効果がほとんど出ません。
もし思考やイメージに集中してしまっていることに気づいたら、やってしまった！など価値判断せずに対象の観察に戻ってください。
感覚に集中し過ぎて思考やイメージを受け入れない
先ほど思考やイメージではなく、呼吸や足の裏の感覚に集中するとお伝えしました。しかし、呼吸や足の裏に集中し過ぎるのも上手に行かない原因になります。マインドフルネスは何かに集中し続けるものではなく、「今ここで起こっている事に気づき、価値判断せずに受け入れ手放す」ことです。
今起こっていることは感覚を感じることだけでなく、思考やイメージもそうです。こういった思考やイメージに気づいて受け入れ手放していくことで、今自分は怒っているなど状況に気づく力を高めることができます。
じゃあ、感覚はどのくらい感じれば良いのかというと、どちらの手でも良いので背中に回してみてください。背中に回した方の手で、じゃんけんのチョキを出します。チョキを出した手は見えませんが、感覚だけでチョキを出しているなと分かりますね。
マインドフルネスでの感じ方は、そのくらいの感覚で大丈夫です。
人間ならあって当然の思考・感情・妄想などを敵視してしまう
マインドフルネスをやっていて、思考・感情・妄想などを敵視してしまうと上手くいかない原因になります。気づいて受け入れ手放す前に、「価値判断しない」が入っています。
そのため、思考などを敵視している状態だと、何か妄想が浮かんできた瞬間に、失敗だ。無にならなければ！と価値判断して上手くいかなくなります。何度も言いますがこれはダメだ・これは良いと判断するのではなく、そのまま受け入れるのがマインドフルネスです。
具体的には、何か思考やイメージが浮かんでもOKといった心構えで行い、浮かんだら観察対象に戻ります。
人間なら、思考や妄想が次々と浮かんでくるのが普通です。もし敵視していると敵がどんどん湧いてくるようなものなので、マインドフルネスをやってもイライラして苦しさばかり残るようになります。
記憶や思考が浮かんで来ても自分の一部と考え敵視せず、そのまま受け入れて手放すようにしてくださいね。
簡単にできて効果抜群な3つのエクササイズを覚えよう
それでは、マインドフルネスを実際に学びましょう。色々なエクササイズがありますが、今回は簡単で続けやすいものを3つ選びました。こんなに簡単で良いの？と思うかもしれませんが、どれも続けていくことでしっかり効果のある方法です。
まず「価値判断せずに受け入れる」感覚を掴もう
エクササイズに入る前に、「価値判断せずに受け入れ手放す」という感覚をつかむことから始めましょう。意外と難しくないのでやり方を知ったら、少し練習するだけで簡単にできるようになります。
まず落ち着いている状態で、頭の中や身体を観察してください。落ち着いている状態が分かったら、次に何か少し嫌なものを思い浮かべます。例えば、ゴキブリといった嫌だと感じるものです。
思い浮かべるのが無理なら、ネットで検索して出てきた画像を見ながらやりましょう。嫌なものを見たり思い浮かべたりすると、通常は嫌悪感が浮かぶと思います。
先ほどの落ち着いている状態の時と比べて、嫌なものを思い浮かべている今はどのような状態でしょうか？こめかみに力が入っていたり、頭の中に何か感じるものがあるでしょうか？
もしあれば、それに意識を集中し、悪いとか良いとか価値判断せずに感じ続けてください。これが、受け入れるという事です。
続いて手放しますが、実は意識的に手放そうとしなくても感じ続けていると勝手に消えていきます。
少し嫌なものを思い浮かべるか見る→発生した嫌悪感などを感じ続ける→だんだん消えていくという一連を、繰り返してみましょう。少しずつ受け入れられるようになりますよ。
ちなみに、ここでは「少し」嫌なものを思い浮かべてください。強い感情が出てくるようなかなり嫌なものは、慣れてからやりましょう。
感覚を感じとりやすい歩行瞑想が最初のエクササイズにぴったり
最初は感覚を感じ取りやすく、初心者向きの歩行瞑想を行いましょう。歩行瞑想は、部屋の中を通常の速度か少し遅めに行ったり来たりするだけの簡単なエクササイズです。
ただし、普通に歩くだけではダメで、マインドフルネスに歩かなければいけません。
歩くときは右足・左足を交互に動かしますが、それぞれの足が床に触れた瞬間や足を動かしている時の感覚を意識的に感じて観察してください。
慣れてきたら足の部分だけでなく、上半身まで観察を広げます。よく観察してみると歩くという動作は、足だけでなく手や肩など全身が動いていることが分かります。全身の観察にも慣れたら、今度は身体の感覚を感じつつ周囲にも注意を向けるようにします。
さて、しばらく歩いていると、必ず関係のないことを考えだします。浮かんできた思考やイメージに焦点を合わせ感じ、受け入れて手放しましょう。手放したらまた、歩行の感覚を観察するに戻ります。
浮かんできた思考などを受け入れる間は、別に止まる必要はありません。ただ、あまりに強い感情が出てきた場合だけは立ち止まってしっかりと感じ、受け入れて手放すようにしましょう。
これを最初は時間を決めてやりますが、やり方を覚えたら普段の移動に歩行瞑想を行うようにします。
なお、普段移動する際に歩行瞑想をやる場合は、身体だけ観察していると危ないので必ず周囲にも注意を払うようにしてくださいね。
呼吸瞑想を覚えればどこでもマインドフルネスができる
続いては覚えれば、どこでもマインドフルネスができる呼吸瞑想をご紹介します。病気で歩けないという方も、呼吸瞑想なら行うことができますよ。
まず、呼吸は口ではなく鼻で行います。鼻のすぐ下を意識し、呼吸を観察し続けるだけというこちらも簡単なエクササイズです。よく観察してみると息を吸う時は冷たさを感じ、吸う時は温かさがあるのが分かるでしょうか？
ちなみに、どうしても鼻の下だと感覚がつかめない場合は、呼吸に合わせて膨らむ・縮むを繰り返しているお腹を意識する手もあります。
呼吸瞑想でもしばらく観察していると、全然関係ないことが浮かんでくるので、価値判断せずに受け入れ手放してくださいね。
寝る前に色々と考えてしまい眠れない方は、ベッドにはいったら眠るまで呼吸瞑想をやるとストレスなく眠れるようになります。
ボディスキャンで体の状態に気づこう
最後に自分の身体の状態に気づくことができる、ボディスキャンを学びましょう。椅子に座るか横になった状態で体のパーツを細かく分けて、足の指から頭まで順番に意識してチェックしていく方法です。吸う・吐くの1呼吸で1部位を見て、次の呼吸で他の部位に移ります。
イメージを使った方法もあって、吸った息が今感じている部位に入り、吐くときはその部位から息が出ていくように想像します。どうしても集中できない場合は、このようにイメージも活用してください。
まず右足。足の指→足の裏→足の甲→足首→ふくらはぎ→すね→ひざ→内もも→外ももまで行います。次に左足も同様に。足が終わったらお尻→股間→腰→背中→お腹→胸→肩と感じていきます。
足は片方ずつやりましたが、手は左右同時に見ていきましょう。上腕→肘→前腕→手首→手→首→頬→口→鼻→耳→目→額→頭です。なお、足からではなく頭から順番に足までやる逆バージョンもあり、しっくり来る場合はそちらでも構いません。
もし途中で違和感がある箇所があれば、一旦中断してその違和感を受け入れ手放すのように感じ続けます。ボディスキャンをすることで手を握りしめていたり肩に力が入っていたりと体の状態が分かるので、1日の始まりや終わりにやってみてください。
ただ、さすがにフルでボディスキャンをすると時間が掛かりすぎるので、普段は1分くらいの簡易版にしてもOKです。
マインドフルネスを日常的に活用していこう
3つのマインドフルネスのエクササイズをご紹介しました。この3つを選んだのは、覚えれば日常的にマインドフルネスを使っていくことができるようになるからです。こちらで日常での活用方法と、マインドフルネスを続けていくとどうなるのかご紹介します。
マインドフルネスは日常的にやってこそ効果がある
マインドフルネスは時間を決めて、例えば1日20分エクササイズをやる！だけだと不十分です。そうではなくて、歩行瞑想や呼吸瞑想のようなマインドフルネスを日常的にやっていくことでしっかりした効果を発揮します。
というのも、浮かんでくる思考やイメージ、感情などはコントロールすることができません。
「自分は人よりも劣っている」「私は人から嫌われる」「私は～があるから幸せになれない」といった思考が浮かんで来て、受け入れられず深刻に考えてダメージを受けてしまう…。
これが、多くの人々が何となく不幸感があったり、苦しくなる理由です。
起きている間は呼吸瞑想や歩行瞑想を常にやっていく。そうすれば、何か思考やイメージが浮かんでも、すぐに受け入れて手放せるのでダメージを受けません。
もちろん、不機嫌な上司に些細な理由で怒られたり、別の人のミスなのに自分のせいにされたなど理不尽な出来事があって、感情的になることはあるでしょう。
でも、その時は怒っても、そのことを思い出すたびに怒ったり不機嫌になったりしなくなります。
今回は歩行瞑想・呼吸瞑想・ボディスキャンの3つをご紹介しましたが、仕事や食事、掃除、歯磨きなども歩行と呼吸で学んだことを応用すればマインドフルネスにすることができます。
日常をマインドフルネスにすることで、ネガティブな思考や感情に振り回されない生活を手に入れましょう！
マインドフルネスを続けていくとどうなる？
マインドフルネスを日常的に続けていくと、どうなるのでしょうか？ずっと続けていると、気づきの人になります。
怒りや不安が生まれても、すぐに気づいて受け入れ手放す。なので、感情に振り回されることが、ほとんどなくなります。
これは簡単そうですが、思考やイメージが浮かぶ→感情が起きる→行動するという一連の動作はものすごい速度で起きます。気づいたのは怒りに任せて行動した後だった…。というのも、日常茶飯事です。
ですがマインドフルネスを続けていくことで、思考やイメージが浮かんだ瞬間に気づき適切な行動を取れるようになります。
過去に遭った辛い事を思い出す場合も、気づきの人になれば単なる記憶に過ぎないと理解できるので浮かんで来てもほとんど反応しません。
また、辛い出来事は失敗ではなく、それから教訓を学ぶことができるようになります。
通常は感情が生まれたらどうしようもなく、そのまま言いなりになってしまうか抑圧してうつ病のような状態になってしまうこともあるでしょう。
そうなりたくないなら、ぜひマインドフルネスを身に付けてください。
まとめ
管理人は耳が聞こえないのもあり、コミュニケーションがうまくいかずストレスをため込み一時期、非常に辛い思いをしていました。その時にマインドフルネスに出会い、今では当時感じていた辛さも和らぎ落ち着いて生きられるようになりました。
マインドフルネスを始めた当初は失敗も多く、今回はその時の経験を活かして簡単で続けやすい方法をまとめています。読者の方もマインドフルネスを身に付けて、落ち着いた生活ができるようになるように祈っています。
マインドフルネスの本を読んでさらに知識を身に付けよう！
今回は、簡単なマインドフルネスのやり方をご紹介しました。
ここからさらにマインドフルネスに触れていくために、本を読んでいくと良いでしょう。
ただ、いろいろな本が出版されているので、どれを読めばいいのか分かりにくいですよね。
そこで、初心者向けのマインドフルネス本を、管理人が12冊選んだ記事を作成しました。
紹介している本は全て読んでおり、初心者にぴったりなことを確認していますのでぜひ読んでみてくださいね！
参考文献
・うつのためのマインドフルネス実践 慢性的な不幸感からの解放
マーク・ウィリアムズ他
・うつのためのマインドフルネス&アクセプタンス・ワークブック
カーク・D・ストローサル他
・「気づきの瞑想」を生きる―タイで出家した日本人僧の物語
プラユキ・ナラテボー
・日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想 “今この瞬間”に心と身体をつなぐ
松村憲
