初めまして、管理人の町草と申します。
今回のテーマは、「やめたいのに何度も繰り返してしまう思い出し怒りにどう対処すれば良いのか？」です。
本記事は①思い出し怒りを根本から対処する方法②怒っている最中の対処法の2本から構成されています。
このテーマを選んだのは実際に管理人自身が思い出し怒りに長い間困っていて、近年になってやっと克服することができたからです。
そこで、どのようにして対処したのか、同様に困っている方の助けになるように記事としてまとめました。
特によくある「アンガーマネジメントといった怒りへの対処法を行って落ち着いても、なぜか何度も繰り返してしまう問題」について、原因と対処法を全て書いておきました。
あまりに思い出し怒りが続くと、常にイライラしうつ病といった精神的な病気にもなりかねません。
具体的に対処法を書いたので、読んだらしばらく実践してみてください。それだけで、楽になりますよ！
思い出し怒りが起きるのは認知的フュージョンが原因
そもそも単なる記憶なのに、これほどありありと現実のように感じて怒ってしまうのはなぜでしょうか？
近年欧米で広がっているアクセプタンス&コミットメントセラピーという心理療法では、「認知的フュージョン」が原因だと言っています。
認知的フュージョンとは、記憶を現実であると混同してしまうこと。これは、脳がイメージと現実を同じ分野として処理してしまうため区別できないから起こります。
つまり、過去に遭った理不尽な出来事を思い出すだけで、その時感じた恐怖や不快感を今起きている現実のようにありありと感じるので怒ってしまうんですね。
ちなみに、「レモンや梅干しといったすっぱいものを思い浮かべるだけで唾液が出てくる現象」も認知的フュージョンです。
思い出し怒りは「根本的な原因」を何とかしないと繰り返してしまう
こちらは何度も繰り返してしまう思い出し怒りを、根本的な原因から対処して何とかしようという話です。
この項目で出てくるマインドフルネスについては、「マインドフルネスとは何か？初心者にも分かりやすく経験者が解説します」の記事でかなり詳しく解説しているのでもし分からない場合はご覧ください。
怒りは二次感情なので一次感情を何とかする必要がある
思い出し怒りを繰り返さないように対処するなら、とても重要なことをこれからお伝えします。
それは、「心理学では【怒りは二次感情】と呼ばれている」ことです。
つまり、先に一次感情があって、それに反応して二次感情である怒りが発生します。
一次感情とは何か起きたことに対してすぐ出てくる感情のことで、恐怖や悲しみ、不快感などのネガティブなものと、喜びといったポジティブなものがあります。
思い出し怒りは「何か思い出す→記憶に反応してネガティブな一次感情が発生する→一次感情に反応して二次感情である怒りが発生する」という順番で起こります。
だから、怒りを何とかしようとするなら一次感情の時点で受け止めて、怒りに進まないようにする必要があります。
思い出し怒りの対処法をネットで調べると、ほとんどは怒ってから怒りを落ち着かせる方法です。
このような怒りを落ち着かせる方法も、衝動的な行動を抑える働きがあるため大切ではあります。しかし、残念ながらその場しのぎにしかならず、原因が解決していないので思い出し怒りは何度も続くでしょう。
管理人も同様でした。
思い出し怒りなんて何のメリットもないことをもうやめたいなら、その場しのぎの方法ではなく次で紹介するマインドフルネスの方法を使って根本的な一次感情に対処しましょう。
マインドフルネスを使った一次感情の正しい受け止め方
思い出し怒りを繰り返したくないなら、一次感情が起きた時点で受け止めて怒りに発展させないことが正しい対処法です。
では、どうやって一次感情を受け止めれば良いのでしょうか？
それは、心理療法として病院でも使われている、「マインドフルネス」を使うことです。マインドフルネスはうつ病といった病気の方だけでなく、健康な方でもストレスを減らし心を安定させる効果があります。
マインドフルネスを簡単に説明するなら、「今起きていることに気づき、あれこれ評価せずにただ受け止めて、問題となっている行動を変える」となります。
ここでは今起きていること＝一次感情です。まず一次感情に気づかないと怒りまで一気に行ってしまうので、対処することができません。
次に、恐怖や悲しみなど一次感情が発生したら、「あれこれ評価せずにただ受け止める」をしてください。
一般的に何かあれば、それは自分にとってどういう意味を持つのか評価するのが普通です。しかし、記憶を評価すれば自分で火に油を注ぐ状態になり、ただ怒りを増幅させてしまうだけなので役立ちません。
ですから、マインドフルネスでは「理不尽だ！」とか「あいつのせいで！」とせず、「ただそういうことが起きた」とだけ受け止めるようにします。
ここで受け止めるというのは、発生している一次感情はどんな感じか観察することです。「この感情は些細な事だ」といったように強がるのではなく、平常心を持って感情は体のどこで感じてどんな風になっているのか自然に消えるまで観察してください。
もし冷静に観察できない時は、「手や呼吸などにも同時に意識を向けてみる」「声には出さずに頭の中で今起きていることをつぶやく」とやりやすくなりますよ。
つぶやくについては、不快感が強い時ならどこで感じるか観察しつつ頭の中で「不快感がある・不快感がある・不快感がある」のようにつぶやきます。
最後に「問題となっている行動を変える」とあるように、今まで怒って不機嫌になったり周りの人や物に当たり散らしていたりした問題行動を変えましょう。
怒りが落ち着いて冷静になった状態なら、行動を変えることは簡単にできるはずです。
※具体的には以下の6ステップで、一次感情を受け止めましょう。
①過去にあったことを思い出してイラッとしたら、一次感情が発生していないかチェックする
②もし恐怖や不快感などがあれば、体のどこで発生していてどんな感じか意識を向けて観察する
③損得勘定や比較など評価をしたりなかったことにして回避しようとせずに、発生した感情を平常心を持ってただ受け止める
④発生した感情を受け止める時は感情に意識を向けつつ、「手や足などにも意識を同時に向ける」「起きていることを頭の中でつぶやく」と辛さが減り受け止めやすくなります
⑤発生した感情が消えるまで続ける。どのような感情も20分もあれば慣れて気にならなくなります。
⑥今まで行っていた問題のある怒るではなく、冷静に行動するなど適切な行動を選択する
注意点として思い出す→一次感情が発生→二次感情である怒りが発生は、ものすごい速度で一気に起こります。
そのため、マインドフルネスを始めたばかりで慣れていない最初は一次感情を意識することなく、怒りまで進んでしまうことがほとんどです。
もしそうなっても失敗だと落ち込まず、思い出し怒りが起きるたびにマインドフルネスを繰り返してください。
そうやって繰り返していけば、必ずできるようになります。
ちなみに、どうしてもネガティブな感情を冷静に観察できない場合は、練習を繰り返すと良いでしょう。
例えば……
ゴキブリや蜘蛛など、見ると少し嫌なものを画像検索してみる。出て来た画像を見て感じた嫌悪感を、上のステップに従って観察していきましょう。（※なお、トラウマになっているような強烈に嫌なものは避けてください。）
もしくはかゆみを感じたら、すぐに搔かないでしばらくかゆみの感覚を観察してみる。すぐに「掻きたい！」という猛烈な感覚が発生するため、これも強い感情を受け入れる練習におすすめです。
怒っている最中の対処法は怒りと一体化しないこと
続いては怒ってしまった時に、どう対処すれば良いのかを解説します。基本的には怒りと一体化せずに、客観的に見れるようにすることが重要になります。
怒りと一体化してしまうとコントロールが難しくなり、暴力を振るってしまうなど問題ある行動を取りがちになるからです。
一体化せずに一歩引いた状態で見れられれば、怒っていてもコントロールを失わず冷静に振る舞うことができるようになります。
声に出さずに頭の中で現在の状況を第三者視点で呟くと良い
いつでもできて一番簡単な怒りへの対処法を、ご紹介します。
それは、声に出さずに頭の中で、現在の状況を第三者視点で呟くだけです。
つまり、例えば管理人なら怒ったら「町草が怒っている」と何度か呟きます。声に出す必要はないので、どのようなシーンでも使えますね。
馬鹿らしいかもしれませんが、この頭の中で今起きていることを呟く方法は確かに効果があります。
なぜ効果があるのかは、以下の理由からです。
①余計なことを考えにくくなり、自分で火に油を注ぐ行動を防止できる
②呟くことで記憶や思考から現実に戻ることができる
③第三者視点で呟くことで、自我を刺激せずより客観的に見ることができる
怒っている最中は、意識はどうしても理不尽な事をされた記憶や「あいつは許せない！」といった思考に集中しています。
しかし、現在の状況を呟くことで、そちらにも意識が割かれるので余計なことを考えにくくなります。
思い出し怒りは最初に説明したように認知的フュージョンが原因で、今目の前で起きていることのように脳が誤認してしまうためです。
今起きている事を頭の中で呟くだけで、誤認した状態からハッと我に返ることができるようになります。
最後に、なぜ第三者視点で呟くことが大切なのかですが、上にも書いた通り自我を刺激しないためです。
「私が怒っている」と呟くと、ほとんどのケースで「大切な私が傷つけられた」という思考が始まりどんどん怒りを増幅させてしまいます。
そのため、呟く際は必ず第三者視点で行いましょう。
突発的な行動を止める「衝動のサーフィン」を身に付けよう
アクセプタンス&コミットメントセラピーでは、怒りなどの衝動に対して「衝動のサーフィン」という対処法があります。
この衝動のサーフィンは、以下のステップとなっています。
※怒りなど衝動を乗り越えるための「衝動のサーフィン」のやり方
①衝動が起こったら、体のどこで起きているのか観察する
②衝動が起きていることを認めましょう。「今、怒りの衝動がある」
③衝動が起きている所に対して、イメージで息を吹き込みます。例えば頭だったら鼻から吸った息が頭まで上がっていき、怒りの周りに集まりスペースを作るイメージをしてください。
④観察しつつ衝動の強さを、1～10の数値で表してください。1が最も弱く、10が最も強い数値です。観察していくにつれて、数値はどのように変化するでしょうか？
⑤人生を充実させるために、今起きている怒りをどう扱えば良いのか自分に質問しましょう。怒り狂って周りから孤立したいでしょうか？もしくは、ただ自然に消えるまで観察し冷静に行動したいでしょうか？
思い出し怒りが異様に多いならカフェインも一因かもしれない
もし「思い出し怒りが異様に多く、マインドフルネスでもイライラが消えない」という状況でしたら1～2週間ほどカフェインを断ってみてください。
思い出し怒りとイライラが続くのは、カフェインが原因かもしれないからです。
これは数か月前に、カウンセラーで公認心理師の資格を持っている方がYoutubeで「嫌な事を思い出してイライラすることが増えるなら、それはカフェインが原因かもしれない」と言っているのを見まして。
管理人はコーヒーが好きで、1日2杯は必ず飲んでいます。
もしかしたらこのコーヒーが原因なのか？と思って、実際にそこから1週間ほどカフェインを断って実験してみたところ、確かに思い出し怒りの頻度が減りイライラも治まりました。
調べてみるとカフェインは頭をすっきりさせるのですが、神経を興奮させる作用もあり過剰摂取では「めまい・興奮・不安・不眠」などが起こる副作用もあります。
どうも、この中の興奮が原因で「嫌な事を思い出す→興奮状態なのですぐイライラしてしまう」となってしまうようです。
また、1週間ごとにカフェインを断つ→カフェイン摂取を繰り返しチェックしたところ、原因は不明ですがカフェインを摂取した後は嫌な事を思い出す頻度も増えるように思います。
ですので、繰り返す思い出し怒りに悩んでいる方は、一度カフェインを断ってみて原因になっていないかチェックしてみてください。
なお、カフェインを断つには、カフェインレスのコーヒーや紅茶を活用すると良いでしょう。お茶が好きなら、ルイボスティーがカフェインを含まないのでおすすめです。
7~8時間しっかり寝ることで怒りにくくなる
睡眠をしっかりと7～8時間とることで、怒りにくくなります。思い出し怒りが続いてしまうなら、睡眠不足も一因かもしれませんので寝てください。
この根拠は、国立精神・神経医療研究センターが行った実験が元になっています。
グループをそれぞれ、1日4時間と1日8時間の睡眠に分けて5日その睡眠を続いてもらい脳の活動状況を調べました。
そうすると、「恐ろしい」ものを見せると、4時間だけしか寝なかったグループは脳の扁桃体が8時間睡眠のグループよりも活発に活動したそうです。
この扁桃体は、不安や恐怖で活性化する部分です。より不安や恐怖を感じるほど血流が増加しますので、客観的にどのくらい感じたか分かる訳ですね。
上で書きましたが、怒りの前に不安や恐怖などの一次感情があります。寝てないために、一次感情を強く感じてしまいより強く怒ってしまった……というパターンも考えられます。
適切な睡眠時間は7～8時間ほどで、6時間台になると自覚のない睡眠不足が起きミスも増えていきます。
ですので、最低でも7時間は寝て、思い出し怒りを減らすようにしましょう。
日によっては睡眠時間を確保できない時もあると思いますが、その時は「今日は怒りやすいから気を付けないといけない」と考えて行動することが大切です。
食後にイライラしやすくなるのは低血糖が原因！
食事の後や甘いものなど食べた後に、1時間から3時間くらいまでイライラしやすいという方はいませんか？
イライラだけでなく、8時間くらい寝ているのにものすごく眠い・やる気がまったくでない・ぼんやりしてしまう・気が散って集中できないなどの症状がある方もです。
これらは、実は低血糖が原因ですのでマインドフルネスではなく、症状が起きたら甘いものを食べるか前もってブドウ糖を準備しておき食べてください。
糖尿病でもないのに食後に低血糖になってしまうのは、「機能性低血糖症」と呼ばれる症状です。
この症状の方は血糖値のコントロールが上手に出来ず、食事をすると急激に血糖値が上昇してしまいます。
そうすると、体は上がり過ぎた血糖値を下げようと、インスリンがたくさん分泌されます。
インスリンが血糖値を下げる効果がありますが、多量に分泌されるために今度は低血糖に……。
食後に低血糖になってしまうのは、こういう仕組みです。
それから、低血糖の時の症状として「爆発的な怒り」というものがあります。
低血糖時には体は血糖値を上げようとして、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌しますがこの怒りはこれらが原因。
もし食後に昔あった理不尽な出来事を思い出し怒りを爆発させることが多いなら、低血糖を疑ってみてください。
低血糖には普通の砂糖よりも、ブドウ糖の方が体に素早く吸収され改善も早くなるのでおすすめ。
ただし、一度に大量に食べると、また血糖値が急激に上がる→急激に下がるのパターンで低血糖になりますのでご注意ください。
ちなみに、ブドウ糖は以下のような商品をスーパーでも販売されていますので事前に準備しておきましょう。
お菓子のラムネが入っている理由ですが、ラムネには90%ほどブドウ糖が入っているからです。持ち運びやすく値段も安いので、ラムネでも低血糖時への備えに役立ちますよ！
まとめ
繰り返す思い出し怒りへの、具体的な対処法をご紹介しました。
管理人も経験があるのでよく分かりますが、頭では無益なものだと理解しているのにどうしても止められずとても苦しいですよね。
ですが、怒りが二次感情であることを理解して、一次感情をマインドフルネスを用いて正しく受け止めれば段々と治まっていきます。
マインドフルネスについては、別記事の「マインドフルネスとは何か？初心者にも分かりやすく経験者が解説します」と「【自分に合った方法が分かる！】7つのマインドフルネス瞑想のやり方まとめ」に詳しく書いてありますので、そちらを読み実践すれば独学でも身に付けることが可能です。
落ち着きのある日常を求めて、がんばりましょう！
