会社ならともかく、自宅で仕事だとやる気が出ないことが多くありませんか？
管理人も普段はライターとして、自宅で仕事しているのでよく分かります。
そこで困ってやる気の出し方をネットで調べると、「仲間を見つけなさい」「喫茶店とか人がいるところでやりなさい」などが出てきます。
いや、確かにそうなんだろうけど、一緒にやってくれる仲間がいない独りぼっちの人はどうすればいいの…？
そこで、一人でも自宅でできるやる気の出し方をまとめました。ちなみに、ここの書いた方法は、色々な本やサイトを参考にし管理人自身が実践して効果ありとしたものです。
今まで自宅だとやる気が出ず仕事が溜まっているという人は、これを読めばバリバリ片付きますよ！
大前提として睡眠と食事をしっかりとろう！
やる気の出し方に入る前に、大前提として睡眠と食事をしっかりとる大切さをお伝えします。この大前提を無視してしまうと、後からご紹介するどのような方法でもやる気は出ません！
そもそもやる気の正体とは、ドーパミンやセロトニン、オキシトシンといった神経伝達物質です。
こういった神経伝達物質が正常に作られ分泌されるためには、しっかりとした睡眠や食事が欠かせません。
ですから、ほとんど寝ていない＆ろくに食事をしないという方がやる気が出ないのは当然です。
ドーパミン＝快く感じる神経伝達物質で、やる気に関して中心的な役割を持つ。
セロトニン＝安心感や安定感に関連する神経伝達物質で、欠乏すると無気力といった症状が出てしまう。
オキシトシン＝幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質で、増えると不安や恐怖心の軽減や学習意欲の向上がある。
例えばドーパミンはたんぱく質から出来ていますし、セロトニンなら乳製品や大豆、ナッツ類などに含まれるトリプトファンが原料になっています。
特にトリプトファンは体内では合成できず、食事から摂取するしかありません。
このように、ちゃんと食べて神経伝達物質の合成を順調にし、睡眠時間を確保して分泌を正常にすればやる気も出やすくなりますよ。
やる気が出なくて仕事に手が付かない
まずご紹介するのは、やる気が出なくて仕事に手が付かないという状況の解決方法です。仕事に手が付かないからストレスを抱え、さらにやる気が出なくなる…。このような、負のスパイラルから抜け出しましょう。
なお、方法は一つだけではなく複数あげているので、中から自身に合ったものを試してくださいね。
やる気が出なくてもとりあえず5分だけ始めるのが重要
仕事をしなければいけないけどやる気が出ないなら、とりあえずタイマーをセットして5分だけ始めてみてください。
この5分はウォーミングアップのようなもので、始めると「作業興奮」が起きて段々とやる気が出てきますよ。
ちなみに、作業興奮とは筋肉などが動くことで刺激されて脳が活性化する現象です。
脳が活性化することでエネルギーが満ちた状態になり、始める前は嫌だった仕事もスムーズに取り組めるようになるでしょう。
コツとしては作業興奮は筋肉を動かすと効果的に起きるので、最初に取り組むの仕事は頭を使うより何か片づけるとか運ぶとか主に手足を使う方にしてください。
もしくは、最初は5分だけラジオ体操をするなど運動しても良いですね。
初めてする仕事は手順を細かく書き出すとやる気が出る
今までやったことのない仕事だと、どうしてもやる気が出ないことが多いでしょう。
これは、脳は確実にできることにだけにやる気を出す仕組みがあるためです。つまり、初めてする仕事は確実かどうか不明だからやる気が起きにくい。
じゃあ、どうすればやる気が出るのでしょうか？
確実にできるか不明だからやる気が出ないなら、仕事の進め方を細かく書き出してよく分かるようにしましょう。
分からなければ調べれば良いだけですので、どう進めれば良いのか全く分からない！といった仕事はほとんどありません。（もしあったら現在の能力では無理な仕事ですので断ってください）
例えば、仕事が「書類を作る」ならパソコンか手書きかなど何で書くか？書く内容はどんなことか？分からないことは何か？など書き出します。
そのうえで、分からないところは人に聞くかネットで調べるなどどう行動すればいいのか決めていきます。
そうやって段取りを細かく書き出していけば、どれも難しいことではなく確実にできることばかりなのでやる気も出てくるでしょう。
一度決めたら他のことにやる気を使わない
重要なこととして、一度決めたらそれをやり通して他のことにやる気を使わないことが肝心です。
記事を書かないといけないのに、うっかりスマホを触ってしまいそのままネットサーフィンをしてしまった…。
目的の仕事ではなく別の事にやる気を使うことを繰り返していると、脳は裏切られたと感じてどんどんやる気が出なくなってしまいますよ。
特に自宅では会社のように人目がないので、ついついやってしまうケースが多いです。
自分の脳なのだから思い通りになって欲しいと思いますが、もしそうならやる気が出ない…なんて困るはずないですよね。
脳ももう一人の自分と考えて、裏切らないように誠実に対応して付き合っていきましょう。
自律神経の調整方法を知ってやる気を出そう
何かやる気が出ないというときは、自律神経がしっかり働いていないのかもしれません。
自律神経とは体の働きを調整する神経で、交感神経と副交感神経がシーソーのようにどちらかが優勢に働くことで調整しています。
| 交感神経 | 体の働きを活発にする神経で、仕事中はこちらを優勢にする必要がある |
| 副交感神経 | 体を休める神経で、休息時や寝る前はこちらが優勢でないと休めない |
上の表から分かるように自宅で仕事をする際にやる気が出ないのは、副交感神経が優勢になってしまっているからです。
自律神経は意識的に操作することはできませんが、呼吸法を使うことで間接的に影響を与えることができます。ですので、呼吸法を使って状況に合った神経を優勢にするようにしましょう。
交感神経は息を吸った時に活性化し、副交感神経は息を吐いた時に活性化します。
| 状況 | 状況に応じた呼吸法 |
| 仕事前に交感神経を優勢にしたい | 8秒吸って4秒吐くを5分間ほど繰り返す |
| 寝る前に副交感神経を優勢にしたい | 4秒吸って8秒吐くを5分間ほど繰り返す |
| どちらが優勢か分からない | 5秒吸って5秒吐くを5分間ほど繰り返す |
仕事前なら交感神経を優勢にするために、8秒吸って4秒吐く呼吸法を5分ほど行ってください。吸う方が長く取ってあるので、交感神経を活性化してやる気を出すことができます。
なお、交感神経が過剰に活性化すると今度はイライラしたりパニックになったりするので、落ち着かせるために4秒吸って8秒吐くと逆の呼吸法をしましょう。
吐く息を長くすることで副交感神経が優勢になってリラックスできるので、この呼吸法は寝る前にもおすすめです。
なお、どちらの呼吸法をすればいいのか分からない時は、吸う・吐くをどちらも5秒と同じにすれば段々と自律神経が整って落ち着いてきます。落ち着いたら、どちらが必要なのか改めて判断して呼吸法を活用してください。
運動で血流を上げてやる気を出そう
会社に通勤する必要があるなら、そこまで移動しないといけないので強制的に運動することになります。
ところが、自宅で仕事するなら移動の必要がないので運動不足になり、そこからやる気が出ないという状態になりやすくなってしまいます。
これは、運動することで交感神経を活性化し、精神の安定に関わるセロトニンを増やす効果が得られなくなってしまうからです。
セロトニンが減ることでうつっぽくなりますし、うつ病っぽい＝やる気が出ないともいえるので適度に運動をしましょう。
具体的に、どのくらい運動すればいいのでしょうか？
調べたところ、1週間に1時間ほどの運動でも効果があるそうです。運動の内容としてはウォーキングやスクワット。
実際にどうなのか管理人も1日20分ほど仕事前に歩くようにしましたが、確かにやる気が出ないという状況が減りました。
ですから、1日20分くらいでいいので、仕事を開始する前に散歩でもして歩いてください。
なお、外に出るのはちょっと…というなら、現在はルームランナーも2万円ほどで購入できますし、部屋の中や廊下など行ったり来たりするだけでもOKです。
自分に合った方法を1日に組み込んで規則正しく
今までご紹介した自宅でやる気を出す方法を試してみて、効果ある方法が見つかったでしょうか？
もしあったら1日に組み込んで、規則正しい生活を送りましょう。
具体的には、起床と就寝時間をなるべくいつも同じにするようにして仕事も同様にします。
そして、午前9時から仕事なら、その前に自律神経を整えるための呼吸法を5分だけ取ったりウォーキングを20分やったりする。
そうやって1日を規則正しく生活していくことで、時間になるとやる気が出るようになりますよ。これは、体の方がそうなるように調整してくれるからです。
長い仕事でもやる気を継続して出す方法
何とか上記の方法でやる気を出したけど、仕事の途中でまた無くなってしまうことも多いですよね。
せっかく出したやる気を継続して、仕事を完了させるにはどうすればいいでしょうか？その方法はこちらで、ご紹介しますね。
締め切りを設定してやる気を出すコツ
やる気を継続して仕事を終わらせるために、締め切りを必ず設定してください。ただし、ただ設定するだけだとストレスになって、逆効果になってしまうので次のコツを守りましょう。
それは、締め切りを設定したら後は忘れて、今やっている仕事だけに集中すること。
なんで？と言われそうですが、締め切りの時間を考えるとプレッシャーになってやる気を削いでしまうからです。
ですので、頭の中で締め切りを決めるのではなく、ストップウォッチなどを用意して設定したら見えないように横などに置いてください。
管理人は、スマートウォッチのカウントダウンタイマー機能を使い終了したら振動で分かるようにしています。
ちなみに目の前のことだけに集中しなさいといっても、普通はなかなかできませんね。コツとして、病院で心理療法として使われているマインドフルネスを活用すると良いでしょう。
マインドフルネスについては、下のリンクから行けるこのブログの別記事に詳しくまとめてあるのでぜひ参考にしてください。
ブログ内の別記事「マインドフルネスとは何か？初心者にも分かりやすく経験者が解説します」へ移動する
ブログ内の別記事「【自分に合った方法が分かる！】7つのマインドフルネス瞑想のやり方まとめ」へ移動する
こういったプレッシャーがやる気を削いでしまう理由として、扁桃体が活性化してしまう点があります。
扁桃体が活性化すると交感神経が過剰に働いてしまい、焦ってしまう・パニック状態になるなどが起こり仕事の効率が落ちてしまいます。
ですから、締め切りは考えずにただ目の前の仕事に集中すると、扁桃体を刺激せずにやる気を維持したまま効率的に進められますよ。
素早く＆丁寧にで余計なことを考えずに集中できる
締め切りを設定すること以外に、もう一つ重要なことがあります。それは、仕事を素早く＆丁寧にやることを心掛けることです。
これは、お坊さんのネルケ無方さんが、インタビュー記事で掃除のコツを問われて言っていました。
要約すると丁寧にやるだけだと、途中でどうしてもだれてしまう。だから、ある程度は素早くやることでだれてしまうのを防げるとのことです。
これは、仕事にも応用できますね。
実際に管理人も仕事する上で、丁寧さだけでなく素早さも心掛けてやると余計なことを考えずに集中できてやる気が継続しやすくなりました。
なお、素早くだけだと仕事が雑になってしまいますので、丁寧さも心掛けるようにしてください。
1日でやる気が低下する時間帯を把握しておこう
人によって個人差がありますが、1日を通してある時間帯だけどうしてもやる気が出にくいときがないでしょうか？
管理人の場合は、16時ごろから18時までがやる気が出にくい時間帯です。
人間ですから、いつも一定の体調ではなくどうしてもバイオリズムといわれるような変化があります。
そこで日々やる気が低下した時間を記録しておき、どの時間帯が自分はダメになるのか把握しておきましょう。
時間帯が分かったら、その時間は書類の整理など簡単な仕事をするとか呼吸法するなどで調整してください。
どうしてもやる気が出ないのはなぜ？
やる気を出そうと色々な方法を試したけど、どうしても起きない…。そういう時は何かしら原因があるので、慌てずに何なのか探っていきましょう。
台風や梅雨時期は低気圧でやる気が低下する
これは、管理人が実際に経験したやる気が出ないパターンです。
台風が近づいているときや梅雨時期は、なぜかやる気が出なくなる＋肩こりがひどくなるなどの症状に悩まされていました。
こういった天気が関係する症状は気象病と言われていますが、最初は何が原因のかさっぱり分かりませんでした。
近年になって分かったのですが、低気圧でやる気が出なくなる症状は医学的にちゃんと理由がありました。
それは、低気圧になると副交感神経が優位になってしまい、リラックスモードになってしまうこと。また、低気圧によりヒスタミンといった炎症物質が多く分泌されて、肩こりや片頭痛などが起きます。
解決策としては、呼吸法やウォーキングなどによって交感神経を活性化して、自律神経を整えるのが有効です。
また、他にも朝起きたら光を浴びて、水をコップ1杯飲むなど体内時計をリセットするなども有効でした。
食後しばらくすると異常にやる気が出ない
食後に、眠気を感じたりやる気が出なくなったりするのはよくありますね。これは、消化のため内蔵の働きが活発になるように、副交感神経が優位になっているからです。
ところが、食後しばらくするとやる気どころか尋常ではない眠気を感じたり頭がまったく働かなくなったりすることがありませんか？
これは、血糖値スパイクが原因ですので、仕組みをよく理解して防ぐようにしてください。
血糖値スパイクとは食後高血糖のことで、糖尿病とかではない健康な人でも食後の短時間だけ血糖値が急上昇してしまう現象です。
血糖値が上がり過ぎると、体は下げようとしてインスリンを大量に分泌。インスリンが原因で血糖値が急降下して、今度は逆に低血糖になってしまい頭が働かないといった症状が出てしまいます。
予防方法としては、以下の方法があります。
- 血糖値を急上昇させにくい低GI値の食品を中心に食べる
- ご飯・パンといった血糖値を上げやすい糖質よりも、野菜などを先に食べる
- よく噛んでゆっくり食べる
やる気が出ないのは脳疲労かもしれない
日頃の過ごし方を思い出してみて、以下のことに当てはまるものが多いなら脳疲労が原因でやる気が出ないのかもしれません。
①過去に辛いことがあった、将来が不安でたまらないなどストレス要因が頭から離れない
②休憩していてもずっと仕事や気になることを考え続けてしまう
③仕事中もメールやTwitterなどのSNSで着信が来てないか気にしてしまう
④何事もマルチタスクで効率よくこなそうとしてしまう
脳疲労とは文字通りに、脳が疲れてしまい正常に働かなくなってしまった状態。人によって異なりますが、やる気が起きない・集中できない・ミスが増えるなどの症状が多いようです。
脳疲労は何か大きなストレス要因が原因の時もありますが、マルチタスクも同様に大きな原因となります。
人が一度に注意を向ける「注意資源」は有限であるので、マルチタスクをすれば余計に消費してしまいます。また、休憩中も仕事のことなどいろいろと考えているので脳が休まらず、どんどん疲労してしまう…。
そうした結果、やる気が出ないといった症状が出てしまいます。
何とかしたいなら、まずは一度にあれこれやろうとするマルチタスクをやめましょう。その上で、気になることがあっても放置して今やっていることに集中するようにしてください。
もしリストに当てはまるならうつ病かもしれない
どうしてもやる気が出ないどころか、下のリストに当てはまることが多いならうつ病などの可能性があるので医師の診断を受けてください。
- どんよりと沈んだ気分がずっと続く
- 以前は楽しめたことが楽しめなかった
- 頭が真っ白になって何も考えられないときがある
- 無感情の時が多くなった
- なぜかイライラして物や人に当たってしまうことが多い
- 無気力感を強く感じる
- 将来への悲観や過去の辛い出来事などを繰り返し考えてしまう
上のリストは、管理人がうつ病だったときに実際にあった症状です。もし当てはまる項目が多いなら、うつ病かもしれません。
なお、管理人がそうだったというだけで、別に医学的なリストではありません。
色々なメンタルクリニックがうつ病かどうかセルフチェックできるシートをネットで公開しているので、合わせてそちらも行ってくださいね。
まとめ
自宅でやる気が出ないという問題を、解決する方法をご紹介しました。
会社といった他に人がいるところと違って、自宅では意識的に行動しないとやる気は出ません。
今回は状況別に、複数の方法を挙げています。全部やる必要はないので、行いやすいものから取り入れてみてください。
やる気をコントロールして、自宅でも仕事を効率的に終わらせましょう！
参考文献
こちらは今回の記事を書くために、参考にした本になります。
なお、最初の2冊（やる気クエスト・ぐうたらな自分を変える教科書 やる気が出る脳）は、2021年10月現在Kindle Unlimited対象の本です。管理人も入っていますが月額980円で色々な電子書籍が読めるので、ご興味があれば下のリンクよりご確認ください。
