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気が散りやすい人が集中して勉強や仕事できるようになる7つの対策法

仕事に役立つ情報

この記事を見つけたあなたは、気が散りやすく仕事や勉強が続けられないミスが多いなどで日常生活に支障をきたしている人ではありませんか?

実を言えば管理人も同様で、昔から気が散りやすく勉強や仕事に集中できませんでした。

気が散って集中できないし、ついだらだら仕事していつまで経っても終わらない……。

そんな状況でした。

これではダメだと色々と調べた結果、簡単な方法を実践するだけで気の散りやすさが治まり、仕事や勉強に集中できるようになりました。

もし、同じ悩みを抱えている方なら、この記事を読んで簡単な方法を実践するだけで気の散りやすさを克服し、仕事や勉強を気持ちよく集中して行えるようになりますよ!

気が散りやすくても仕事・勉強と一緒に別のことをするだけで集中できる

気が散りやすい人は、内外から起こる様々な刺激に注意を向けやすい特性を持っています。

だから、集中しようとしても内から起こってくる思考や欲求などに注意を向けて散漫になったり、外から起きる音や何か見てイライラしてしまう……。

じゃあ、どうすれば集中できるの?

ここで先に答えを言ってしまうと「人間は2つ以上のことを同時にできないので、仕事や勉強と一緒に簡単なことを行う」をすればOKです!

つまりは、頭を忙しくすることで、余計なところに注意を向かないようにします。

そういうと、こう思う人もいらっしゃるかもしれませんね。

私はマルチタスクが大得意で、3つでも4つのタスクでもできますよ!

しかし、マルチタスクって本当に2つ以上の事を「同時に」行っていますか?

例えばテレビを見ながら読書しつつ、スマホでゲームもしているという3つのタスクを同時にしている人がいるとしましょう。

一見、同時に行っているようですが、実際はテレビを見る→読書する→ゲーム画面を見ると順番に行っているだけです。

同時と言うのは、例えば「テレビを見ながら同時に数をかぞえていく」というものになります。

試しに、実際に行ってみましょう。

電子書籍でもいいので、ちょっと内容が難しく読みにくい本を1冊用意してください。

この本をただ読むのではなく、部屋の中を行ったり来たり歩きながら読んでみましょう。

普通に座って読む時と比べて、歩きながら読んだ方が気が散らずに集中して読めていませんか?

これは、既に2つのことを同時に行っているので、「別の余計な刺激に注意を向ける」という行動が起こらなくなったためです。

このように、簡単な行動を同時に行っていくことで、気が散りやすい特性の方も楽々と集中できるようになります。

コツは色々な対策法を用意して状況に合わせて使うこと

歩くとか数をかぞえるとか、簡単な対策法を仕事や勉強と一緒に行うだけで余計な刺激に注意を向けにくくなるので集中できるようになります。

この際に活用していくには、1つだけ知っておいた方がよいコツがあります。

コツは「仕事や勉強と一緒に行う方法を複数用意しておき、状況に合わせて適切に使用していくこと」です。

なぜなのかは、①勉強や仕事②簡単な方法(例えば数をかぞえるとか)を行う際に、どちらも使用する脳の部位が同じだとリソースを取り合ってしまうので片方が上手にできなくなるからです。

何か考えるときに、声には出さずに頭の中で「ああでもない、こうでもない」とおしゃべりしながら考えるタイプの人もいるでしょう。その時に、気の散りやすさを解消するために、数をかぞえていくという方法を取ったとします。

数はかぞえられますが、考えられなくなってしまいました……。

そうなんです。これは使用する脳の部位がどちらも一緒なので、どちらか一方しか行えません。

だから、こういうタイプの人が考え事をする際は、数をかぞえるではなく歩きながら行うというように被らないようにします。

逆にダンボールに入った荷物を運ぶ仕事中なら、数をかぞえる方法の組み合わせが適切でしょう。

このように、仕事や勉強の内容に合わせて適切な方法を使用してください。

普通の人でも面倒なことを終わらせる時に使える

勉強や仕事などは普通に集中できる人でも、こんな時ありませんか?

掃除や洗濯とか家事をやらないといけないけど面倒臭い……。

そういった面倒臭いと思う事も簡単な対策法を一緒に行うことで、何も考えずに集中して終わらせることが出来ます。

例えば掃除が面倒なら、頭の中で数をかぞえながら行ってみましょう。

そうすれば「ああ、面倒臭いなあ」「嫌だなあ」といった思考が出にくくなるので、気が散らずに集中できるようになります。

嫌だなと思いながら、だらだらとやってもいつまでも終わりません。

対策法を使用して、何も考えずに集中してさっさと終わらせた方が精神的にも楽ですよ。

簡単にできる気が散りやすいへの7つの対策法

こちらでは、簡単にできる気が散りやすいへの対策法を7つご紹介します。

状況に合わせて、適切な行動を選択しましょう。

数字を1から10まで数え続ける

上でもご紹介した、一番簡単にできる方法が数をかぞえて行く方法です。

これは、声に出してもOKですし声に出さずに頭の中だけで呟いてもOKなので、自宅でも仕事場でもできますよ。

やり方は1から10まで数えたら、また1から数えていくだけです。

コツとしてはあまり多すぎると数えることに集中してしまい仕事や勉強に影響がでるので、10くらいまでにしてください。

メリット

  • 何か道具を揃える必要がなくすぐにできる
  • 頭の中だけで呟けばどこでもできる

デメリット

  • 声を出さず頭の中で呟いて考えていくタイプの人は、行動が被るので考えにくくなる

 

今やっていることを声に出さず頭の中で呟き続ける

数をかぞえるのではなく、今行っていることを呟き続けてもOKです。

例えば上の画像のように読書なら「読んでいる」、皿を洗っているなら「洗っている」という感じですね。

これは今行っていることですから、よりその行為に集中できるようになります。

注意点として他の人に聞かれると奇妙に思われますので、口には出さずに頭の中だけ呟くようにすると良いでしょう。

メリット

  • 何か道具を用意する必要がなくすぐできる
  • 頭の中で呟くだけなのでどこでもできる

デメリット

  • 意外と大変で、最初はすぐ忘れてしまう事が多い
  • 声を出さず頭の中で喋って考えるタイプの人は、行動が被るので考えにくくなる

頭に浮かんだことをとにかくノートに書き続ける

ノートとペンを用意して、頭に浮かんだことを片っ端から書いていく方法です。

厳密には仕事と同時にはできないのですが、確かに気の散りやすさへの対策として効果があります。

恐らくですが、考えを次々とノートに出力していくことで思考がクリアになり、余計なことを考えずに集中しやすくなるのでしょう。

また、手を動かしていくことで脳を活性化させる効果もありますので、仕事や勉強のウォーミングアップとしてもおすすめです。

メリット

  • 用意するのは紙とペンだけなのでコスパが良い
  • 書かれたことが考えたことの記録になるので、後で読み返すことができる

デメリット

  • ずっと書いていると、手が痛くなってくる
  • 書くことに時間を取られてしまう

 

ハンドスピナーをくるくる回しながら行う

ハンドスピナーとは、ただくるくる回して遊ぶ下記のようなおもちゃのことです。

これを仕事や勉強をしながら、回していく方法。

実際にADHD(注意欠陥多動性障害)で気が散りやすく集中できなかった人が、ハンドスピナーを回しながら行うことで勉強や仕事に集中できるようになったことが知られています。

ただし、どうしても片手が塞がってしまう事と、遊んでいるように見えてしまう点にはご注意くださいね。

メリット

  • ハンドスピナーをただ回すだけなので、簡単にできる
  • ハンドスピナーは、1000円くらいと安価で入手できる

デメリット

  • 片手が塞がってしまう
  • 遊んでいるように見えるので、会社など自宅以外では注意が必要

 

歩きながら読む・考える

歩くという簡単な行動も、気の散りやすさへの対策法になります。

読書や何か考えるといった行動なら被りませんので、歩きながら行うのが適切でしょう。

注意点として歩きスマホのような状態になるので外では行わず、自宅でぶつかりそうなものは片づけた上で行いましょう。

なお、歩く必要から机に向かって行う、仕事・勉強には向いていません。

メリット

  • ただ歩くだけと、簡単にできる
  • 運動不足の解消にもなる
  • 考えながらでも、同時に行うことができる

デメリット

  • 歩き続けるので、どうしても疲れてしまう
  • 会社などでは行いにくい

 

ルームランナーを使って歩きながら仕事・勉強をする

普通に歩くと机に向かって行う勉強や仕事は無理ですが、ルームランナーを導入することで仕事や勉強にも歩くことが活用できるようになります。

使い方はルームランナーの前に机を設置し、歩きながら仕事や勉強を行います。机は高さを調整できる、スタンディングデスクが良いでしょう。

ルームランナーは高価だと思っていたのですが、調べると現在では自走式なら12000円ほど電動タイプでも19000円くらいと普通に手を出せる金額で購入できます。

上記が特に購入しやすい、低価格帯のルームランナーです。走る訳ではないので、あまり高スペックのものは必要なく低価格帯で十分でしょう。

もしあなたが歩きながらの方が仕事や勉強に集中できるなら、メリットは大きいので一式揃えてみてください。

メリット

  • 机に向かいながら、歩いて仕事・勉強ができる
  • 運動不足の解消になる

デメリット

  • ルームランナーや机といった初期投資が必要になる
  • 会社では、環境構築がまず無理
  • 歩き続けることで疲れてしまう

 

エアロバイクを漕ぎながら仕事・勉強をする

歩くとは別に、エアロバイクを使う方法もあります。

上の商品のように、エアロバイクに机が付いていて漕ぎながら仕事や勉強ができるタイプがあります。

特に自転車を漕ぐのは良い運動になりますし、ついでに運動不足の解消もしたいならおすすめです。

メリット

  • 机に向かいながら、ペダルを漕いで仕事・勉強ができる
  • 歩くより強度が高い運動のため、より運動不足の解消になる
  • 疲れたらペダルを漕ぐのをやめて、そのまま椅子としても使用可能

デメリット

  • エアロバイクという、初期投資が必要になる

 

集中できるけど周りが気になって気が散ってしまうのはなぜ?

仕事や勉強にある程度は集中できるものの、周りの事が色々と気になって気が散ってしまうことがないでしょうか?

これは、神経伝達物質の一つである、ノルアドレナリンの仕業です。

集中力を向上させてくれる神経伝達物質はドーパミンが有名ですが、ノルアドレナリンにも同様の効果があります。

ノルアドレナリンによる集中はドーパミンと違って、集中したいものだけでなく周りの様々な物にまで注意を向けやすくなってしまいます。

だから、集中できているけど色々と気になって気が散ってしまう時は、ノルアドレナリンが分泌されているせいです。

逆にドーパミンによる集中は、ノルアドレナリンのような周りの物が気になってしまう性質はありません。

なぜノルアドレナリンには、周囲に注意を向けやすくなる性質があるんですか?

これは、大昔に人間がストレスフルな原始生活を送っていた時の名残だと言われています。

ノルアドレナリンは、ストレスが掛かる状況に分泌される神経伝達物質です。このストレスが掛かる状況が、大昔は野生動物や敵対する人に襲われるといった死につながる本当に危機的状況でした。

こういった危機的状況では目の前に集中するだけでなく、周りにも注意を向けて相手の仲間がいないか?使える物がないか?など確認しないと生き残れませんでした。

ですから、ノルアドレナリンは集中と共に、周囲のいろいろなものに注意力を向けるという性質も獲得しました。

なお、そうは言っても集中しないといけないなら、ノルアドレナリンではなくドーパミンによる集中に切り替えましょう。

コツとしてはドーパミンを活用するにはワクワクすることが大切ですので、仕事や勉強前にこうなったら良いなという事を数分だけ妄想してみてください。

そうやってワクワクしたらそれを仕事や勉強に繋げれば、ドーパミンによる集中ができますよ。

なお、ドーパミンやノルアドレナリンについて気になる場合は、以下の本に詳しく書かれているので読んでみてください。

気が散りやすさの他にこんな症状があったらADHDを疑おう

気が散りやすいだけでなく、以下の症状があればADHD(注意欠陥多動性障害)かもしれませんので医師の診断を受けてください。

ADHDチェックリスト

  1. よく物を失くしてしまう
  2. 片付けや整理が苦手で部屋がごちゃごちゃしてしまう
  3. 約束や時間が守れないことが多い
  4. 好きなことには異様に集中し過ぎてしまう
  5. 衝動的に発言したり行動したりしてしまう
  6. 落ち着きが無くじっと坐っていることが苦手

※これらは普通の人にも見られますが、頻発したり度を越えているなら念のため医師に相談してください。

 

ADHDのはっきりとした原因は不明ですが、生まれつき脳機能に問題が起きているためではないかと言われています。

例えば、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が上手く運べていない。他にも行動などをコントロールする、前頭前野という脳部位の働きが弱いなどですね。

このために、気が散りやすいなどの症状が出てしまいます。現在では薬でドーパミンやノルアドレナリンを正常に分泌させるなどで、治療できるようになっています。

ですので、もしADHDの可能性があればはやめに医師に相談して治療を受けてください。

実践して気の散りやすさが改善した

管理人が実践した方法は、頭の中で10まで数えていく・今やっていることを頭の中で呟き続ける・ノートに思ったことをとにかく書いて行くの3つです。

仕事を開始したら、ウォーミングアップとして今日やるべきことや思い浮かんだことをとにかくノートに書いていきます。

そうすると、段々と頭がはっきりとしてくるので仕事を開始します。

仕事中はとにかく頭の中で10まで数えていく、今やっていることを呟きながら行っています。

前はあれこれ考えてしまい、気が散ってすぐに集中できなくていました。

しかし、上記の対策法を実践していくと、何というか以前はあった頭の中の騒がしさが静まり集中できるようになりました。

しばらく対策法を続けていくと、しなくても集中できるように。そこで一旦止めて、後は仕事に完全に集中するようにしました。

また頭の中が探しくなり気が散るようになってきたら、また対策法を実践します。

今のところは、このパターンで気の散りやすさを克服し上手に仕事に集中できています。

本当に簡単にできる対策法ですので、同じく気が散りやすい方もぜひやってみてください。

あれほど集中できなかったのに、あっさり集中できるようになりますよ!

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