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【10年続けた経験者が厳選】マインドフルネス本のおすすめ12選!

マインドフルネス

この記事をお届けしたい読者は、「マインドフルネスの本を買いたいけど、どれが良いのか分からなくて困っている人」です。

10年ほどマインドフルネスを実践し、マインドフルネス本も数十冊と読んでいる管理人が厳選した12冊を紹介。さらに、それぞれの読者がその中からぴったりな1冊を選べるように、工夫を施しました。

なぜぴったりな1冊が分かるかは、それぞれの本を初心者向きやCD付き、医師が書いたなど属性に分けて、各読者にとってどの本が必要なのか明確にしているからです。

ちなみに、ここで紹介している本は全て読破しています。だから、例えば初心者向けならどのポイントが初心者に向いているのか、しっかり書いてありますので参考にしてくださいね。

12冊の中から自分に合ったマインドフルネス本を見つけるコツ

初めに、本を紹介する前に自分に合ったマインドフルネス本を12冊の中から見つけるコツを短く紹介しますね。

一番簡単な方法は目次にある見出しを順番に読んでいき、「今探しているのはこれだ!」と見つける方法です。

それ以外では、書く本の紹介文と共に属性に注目して選んでください。それぞれの属性の意味は、以下となっています。

入門書 初心者向けとの違いは、やり方が具体的に書かれているかどうか。マインドフルネス瞑想の具体的なやり方が知りたいなら、入門書が付いている本を読もう。
初心者向け マインドフルネスについて、初心者向けに語っている本。マインドフルネス瞑想のやり方については記載が少なく分かりにくい場合があるので、入門書と併用しよう。
CD付き マインドフルネス瞑想を、行うためのCDが付いている。CDを聞きながら、マインドフルネスを実践していきたい人向け。
ワークブック ステップごとに学び課題をクリアしていくことで、効率的に学んでいくことができる本。実際に症状が軽いうつ病などの治療に、ワークブックが使われることがある。
医師が書いた 精神科医の方が書いた本。同じ医師でも専門が違うケースがあるので、医師だからと安易に選ばずによく見て選びましょう。
仏教 心理療法としてのマインドフルネスではなく、元になった仏教の視点から書かれている本です。マインドフルネスを行って色々な疑問が出てきたら、仏教系の本を当たるのもおすすめです。
ベストセラー ベストセラーになっている本。読んでみて、内容がしっかりとしているものを厳選しました。
体験談 マインドフルネスを、長年行った体験談が書かれている本。続けていくのがつらくなったら、こういう本を読むとモチベーションアップに良いですよ。
応用 マインドフルネスで学んだことを、応用するテーマで書かれた本です。応用としては、例えばコミュニケーションとかダイエットがあります。

おすすめのマインドフルネス本12選!

それでは、おすすめのマインドフルネス本をご紹介します。今回は様々な人に対応できるように、12選と多めにピックアップしました。

なお、全部の本を購入すると結構な値段になりますが、いくつかは現在(2021年12月8日)Kindle Unlimitedの対象となっているので活用することでコスパ良く読めますよ。

①初心者でどれか迷うなら、まずこの1冊を読もう!

タイトル マインドフルネス瞑想入門
著者名 吉田 昌生(ヨガ講師)
ページ数 144ページ
属性 入門書・初心者向け・CD付き・ベストセラー
Kindle Unlimitedにあるか? 現在(2021年12月8日)Kindle Unlimitedの対象

マインドフルネスをこれから始めようとしている方に、どの本をおすすめするか聞かれたら迷わず「マインドフルネス瞑想入門」をすすめるでしょう。

なぜなら、これまで読んだマインドフルネス本の中でも、一番分かりやすくて具体的な瞑想のやり方から重要なポイントまでしっかりと書かれているからです。

それでいてページ数は144と短く、1日あればさっと読めるので最初に読む本にぴったり。

本書ではマインドフルネスを、「今ここに100%心を向ける在り方」と簡潔に説明します。そして、瞑想を注意力を今に100%向けるための脳や心のトレーニングとして、具体的な瞑想のやり方を紹介していきます。

なぜ呼吸に集中するのかといった、よくある疑問にもしっかりと回答。

正直に言えば、この1冊だけ読めば十分でしょう。あとは本書をよく読んで、マインドフルネス瞑想を地道に練習すれば習得することが可能です。

瞑想は意外と大変で最初は10分でもきついですが、付属しているCD(電子書籍版も音源が付属)を聞きながら進めれば初心者も行いやすいでしょう。

②精神科医で禅僧の著者によるマインドフルネスで脳疲労を解消する方法

タイトル 「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方
著者名 川野 泰周(精神科医・禅僧)
ページ数 231ページ
属性 初心者向け・ベストセラー・医師が書いた・仏教
Kindle Unlimitedにあるか? 現在(2021年12月8日)Kindle Unlimitedの対象

著者の川野泰周さんは、精神科医でありながら臨済宗に所属する禅僧でもあるという変わった経歴の方です。

ところで、ちゃんと休んでいるのに、なぜか疲れが抜けなくて仕事に取り掛かっても集中できないということはないですか?

川野さんは、その理由の一つに脳疲労を挙げています。休んでいても、仕事や将来のことなど考え続けてしまう……。

そうすると、脳が休まらずにエネルギーを消費し続けて疲労してしまいます。そして、この脳疲労にを取るにはマインドフルネスが一番です。

なぜなら、マインドフルネスを行うことで、考え続けてしまう行動がストップするから。

このように脳疲労という視点から、マインドフルネスがどう効果がありそのやり方を紹介した本です。

もし読者の方が何か気になることがあるとずっと考え続けてしまうなら、この本を読むことで止め方が分かりますよ!

③マインドフルネスとコーピング、認知行動療法を合わせてストレスに打ち勝つ!

タイトル 「キラーストレス」から心と体を守る! マインドフルネス&コーピング実践CDブック 【CD無しバージョン】
著者名 熊野 宏昭(心療内科医・臨床心理士・早稲田大学教授)・伊藤 絵美(臨床心理士)・NHKスペシャル取材班
ページ数 108ページ
属性 入門書・初心者向け・ワークブック・医師が書いた
Kindle Unlimitedにあるか? 現在(2021年12月8日)Kindle Unlimitedの対象

ストレス対策として心理療法をしっかり学びたいなら、「「キラーストレス」から心と体を守る! マインドフルネス&コーピング実践CDブック」を読みましょう。

心療内科医である熊野さんと臨床心理士である伊藤さんが、認知行動療法・コーピング・マインドフルネスを教えてくれます。

コーピングとはストレスが掛かった時に、意識的に対策や気晴らしを行うこと。これだけ聞けば簡単なようですが、コーピングの前にストレス時の自分の感情や行動をセルフモニタリングしていく必要があります。

ですから、セルフモニタリングするために、簡単な認知行動療法の方法も本書では紹介されています。

つまり、マインドフルネスだけでなく認知行動療法とコーピンクも同時に学べます。

ワークブックとなっていますので、ステップごとに学習していくことが可能。ページ数は短いですが内容が充実しているので、これ1冊読むだけでかなりの知識が付きますよ。

なお、Kindle版(電子書籍)には、CDというか音源が付属していません。もしCD付きが欲しいなら、電子書籍ではなく紙の本の方を購入してください。

④8週間でマインドフルネスを習得できるワークブック

タイトル 自分でできるマインドフルネス:安らぎへと導かれる8週間のプログラム
著者名 著者:マーク・ウィリアムズ(オックスフォード大学臨床心理学教授)・ダニー・ペンマン

翻訳と監修: 佐渡 充洋(医学博士)・大野 裕(医学博士)

ページ数 264ページ
属性 入門書・初心者向け・CD付き・ワークブック
Kindle Unlimitedにあるか? 電子書籍版は販売されておらず、Kindle Unlimitedの対象でもない

マインドフルネスを教科書のように順番に学んでいきたいなら、「自分でできるマインドフルネス」がベストでした。

ワークブック式の本で、マインドフルネスを8週間で身に付けられるプログラムです。

先ほど紹介したキラーストレスの本との違いは、あちらはマインドフルネス以外も取り上げ広く浅くになっているのに対し、こちらはマインドフルネスに重点を当て狭く深くとなっています。

8つのステップを、1ステップ1週間で行っていきます。ただし、実際に行ってみると時間が取れなかったり上手くいかなかったりするため、もう少し余裕を見てください。

ステップごとに様々なマインドフルネス瞑想が紹介されており、CDを聞きながら練習していきます。

ページ数も多く文章量も多いですが、時間を掛けてじっくり学んでいきたいという人に向いています。

⑤マインドフルネスをベースにした心理療法ACTを学ぼう!

タイトル 幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門
著者名 著者:ラス・ハリス(医師・心理療法士)

翻訳:岩下 慶一 (ジャーナリスト・翻訳家)

ページ数 284ページ
属性 入門書・初心者向け・医師が書いた
Kindle Unlimitedにあるか? 電子書籍版は販売されておらず、Kindle Unlimitedの対象でもない

アクセプタンス&コミットメントセラピー(英語の頭文字を取ってACTとも呼ばれる)という心理療法を、ご存知でしょうか?

ACTは欧米で人気になっている心理療法で、マインドフルネスがベースになっています。

このACTは、マインドフルネスを人生を向上させるための行動を助けるために使用するという特徴があります。

つまり、ただストレスに対策するためでなく、マインドフルネスを仕事や趣味など生活を良くさせる行動に活用。

そのために、脱フュージョンや接続、拡張と呼ばれるテクニックを習得していきます。

このACTを、学んでみたいという方におすすめなのが「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」です。

一般的なACTを扱った本はワークブックが多く、正直に言えば教科書的な文章が多くて読みにくいものが大半。

しかし、この本は著者が読者に語りかけるように書かれており読みやすく、まったく知識がない人でも分かりやすく書かれています。

「こうすればもっと生活が良くなるのになあ」と考えながら行動に踏み切れないなら、ACTを学ぶことで行動できるようになってくるのでぜひ本書を読んでみてください。

⑥ベストセラーの1冊。僧侶が語るマインドフルネスのコツ

タイトル 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
著者名 草薙 龍瞬(僧侶)
ページ数 180ページ
属性 初心者向け・ベストセラー・仏教
Kindle Unlimitedにあるか? 電子書籍版はあるがKindle Unlimitedの対象ではない

今が苦しくして仕方ないという方は、「反応しない練習」を一読することをおすすめします。

正直に言えば仏教色が強く紹介するか迷ったのですが、マインドフルネスの実践に大きな助けとなり、書かれていることも合理的でしたので紹介することにしました。

タイトルの「反応しない」とは何に?それは、心の無駄な反応のことで過去を振り返って落ち込んだり将来を妄想して不安になったりなどです。

マインドフルネスも同様に、今起きていることに気づいて見るだけで反応はしません。つまり、本書のテーマはマインドフルネスと同じです。

内容は仏教から見た人の心理について、なぜ苦しんでその対処法はどうすればいいのか具体的に書いてあります。対処法は言葉で確認するラベリング体の感覚を見るといった、マインドフルネスでも行われている方法です。

特にこの本が役立ったのは、例えば人の目を気にし過ぎるのはなぜか仏教から見た原因が書かれているところ。

実際に管理人も人の目を気にし過ぎるところがあり、マインドフルネスを実践していく最中に気づきました。

でも、気づいてはいるけど、それがなぜなのか分かりませんでした。本書を読んで、ああそうだったのか!と理解し対処法を実践していくことで人目を気にし過ぎる所は消えたのです。

他にも何となく怒りを感じるなどの原因も紹介されていますので、今が苦しいなら解消の助けになるためぜひ読んでみてください。

⑦続けるとどうなる?障害者でもできる?その答えがこの1冊で分かる!

タイトル 「気づきの瞑想」で得た苦しまない生き方
著者名 著者:カンポン・トーンブンヌム

監修・序:上田 紀行

監訳:プラ・ユキ・ナラテボー

訳:浦崎 雅代

ページ数 225ページ
属性 初心者向け・仏教・体験談
Kindle Unlimitedにあるか? 電子書籍版は販売されておらず、Kindle Unlimitedの対象でもない

マインドフルネスを長年実践した人は、どのような変化があったのか知りたくありませんか?

その疑問に答えてくれるのが、この「気づきの瞑想」で得た苦しまない生き方」という本です。

著者のカンポンさんは、体育教師で水泳の授業中に飛び込みに失敗し脊椎損傷から全身麻痺という大怪我を負ってしまいました。

その後は寝たきりだったのですが、ある日「気づきの瞑想」という瞑想法を知り実践。この気づきの瞑想は呼吸ではなく手の動きを見ていきますが、マインドフルネス瞑想とほぼ同じものです。

実践していくにつれて大きな障害を持つにも関わらず明るく生きられるようになり、その体験をまとめたのがこの1冊になります。

特に瞑想を続けるにつれてどのような変化が起きたのか詳細に書かれており、当時どう進めばいいのか迷っていましたがとても参考になりました。

また、障害者でもマインドフルネスができるんだと勇気づけられました。

マインドフルネスを実践したけど効果を感じなかったり、モチベーションが続かなかったりしたならぜひ本書を読んでみてください。

⑧元になったブッダの瞑想はどんなものだった?

タイトル 呼吸によるマインドフルネス:瞑想初心者のためのアーナーパーナサティ実践マニュアル
著者名 著者:ブッダダーサ比丘(僧侶)

その他:ラリー・ローゼンバーグ

翻訳:サンティカロー比丘

翻訳:浦崎 雅代

ページ数 337ページ
属性 入門書・初心者向け・仏教
Kindle Unlimitedにあるか? 電子書籍版は販売されておらず、Kindle Unlimitedの対象でもない

本格的に瞑想に挑戦したいなら、「呼吸によるマインドフルネス:瞑想初心者のためのアーナーパーナサティ実践マニュアル」を読みましょう。

この本の著者であるブッダダーサ比丘は、アチャン・チャーという名前でも呼ばれているタイのお坊さんです。

タイ仏教の中でも偉人として知られており、悟りに到達しただけでなく外国人も含めて多くの人々を導いた功績があります。

本書はこのブッダダーサ比丘が、入門してきた初心者に瞑想のやり方を語った講義を文章にしたもの。アーナパーナサティという瞑想法を解説していますが、これはブッダ自身が行い他の人にも指導した瞑想です。

実践マニュアルと書かれているように、瞑想のやり方がかなり具体的に書かれており教科書として使用できる1冊。

仏教の用語も色々と出ていますが、それについてもブッダダーサ比丘本人だけでなく翻訳者による解説も付いているので仏教についてまったく知らなくても大丈夫です。

ですので瞑想で迷いが出てきたり本格的に行いたくなったりしたら、ぜひこの1冊を入手して挑戦してみてください。

⑨本書で紹介されている手動瞑想がマインドフルネス習得に役立つ!

タイトル 「気づきの瞑想」を生きる―タイで出家した日本人僧の物語
著者名 プラユキ・ナラテボー(僧侶)
ページ数 288ページ
属性 初心者向け・仏教・体験談
Kindle Unlimitedにあるか? 電子書籍版は販売されておらず、Kindle Unlimitedの対象でもない

マインドフルネス瞑想に挑戦したけど、座ってじっとしているのがきつくて長続きしない……。

そんな人に読んで欲しいのが、「「気づきの瞑想」を生きる―タイで出家した日本人僧の物語」です。

この本の中で紹介されている、手動瞑想という方法が長続きしない人にぴったり。手動瞑想はその名前の通りに、手を動かしていき途中で手に意識を向けるだけという簡単な瞑想法になります。

手を動かしていくので、じっとするのが苦手という方でも数分どころか30分でもできるでしょう。

また、本書には著者のプラユキさんが会った、様々な悩める人が出て来ます。そういった悩める人々に手動瞑想を指導していくのですが、色々な人がいるのでこれ自分に似ているなという方もいるでしょう。

実際に紹介されていた1人が管理人と近い悩みを持っていたので、その人が悩み苦しんでいる状態からどう脱出していったのかが参考になりました。

じっと座っているのが難しい方は、ぜひ読んで手動瞑想に挑戦してみてください。

⑩元ハーバード准教授が教えるマインドフルネスを日常に活かす方法

タイトル 〈目覚め〉への3つのステップ: マインドフルネスを生活に生かす実践
著者名 著者:ラリー・ローゼンバーグ(社会心理学者・元シカゴ大学教授・元ハーバード大学准教授)

翻訳:藤田 一照 (禅僧)

ページ数 296ページ
属性 初心者向け・仏教
Kindle Unlimitedにあるか? 電子書籍版は販売されておらず、Kindle Unlimitedの対象でもない

瞑想している最中は落ち着いているけど、日常生活に戻ると心が不安定になってしまう方は本書を読んでみてください。

タイトルにあるように、マインドフルネスを日常生活にどう活かせばいいのか具体的に書かれています。

著者のラリー・ローゼンバーグさんは、アメリカのマサチューセッツ州にあるケンブリッジ・インサイト・メディテーション・センターという瞑想センターの創立者です。

このラリーさん、実は社会心理学が専門でシカゴ大学やハーバード大学で教鞭をとったというすごい経歴の持ち主。

マインドフルネス瞑想として、座る瞑想と歩く瞑想、そして呼吸を錨として使うこと、選択の無い気づきが学べます。

その後に、学んできた瞑想を離れ日常に戻った後にどう活用していけばいいのかを教えてくれます。

なお、ラリーさんのもう一冊の著書である「実践ヴィパッサナー瞑想 呼吸による癒し」も合わせて読むとより深く理解できるでしょう。

⑪マインドフルネスを活かしたコミュニケーション方法を学ぼう

タイトル マインドフルネス 「人間関係」の教科書 苦手な人がいなくなる新しい方法
著者名 藤井 英雄(精神科医)
ページ数 257ページ
属性 医師が書いた・応用
Kindle Unlimitedにあるか? 現在(2021年12月8日)Kindle Unlimitedの対象

自分の思いを素直に伝えられず、いつも損ばかりしている人は「マインドフルネス 「人間関係」の教科書 苦手な人がいなくなる新しい方法」を一読してみてください。

この本を選んだ理由は、コミュニケーションにもマインドフルネスを活かせることを知ってほしいから。

コミュニケーションスキルであるアサーションと傾聴に、マインドフルネスが学べるお得な一冊です。

アサーションとは自分と相手に配慮した上で、伝えるべきことはしっかり伝えるスキル。具体例を読むだけでなく、指示に従って例題にどう答えるか考えていくことでアサーションが身に付くようになっています。

次の傾聴はカウンセラーには必須の能力で、相手に関心を持ちしっかりと相手の話を聞くこと。簡単そうに見えますが、結構難しく具体例を通じて身に付けることができます。

マインドフルネスとは、今起きていることに気づいていることでもあります。

ですから、例えば会話の最中で不満や罪悪感などに気づけばアサーションや傾聴といったコミュニケーションスキルに繋げることができますよね。

このように、マインドフルネスはコミュニケーションにも活かすことができます。

⑫つらいダイエットをマインドフルネスでサポートしよう

タイトル 40年間おデブだった私がリバウンドなくスッキリ13Kgやせた!! マインドフルネスダイエット
著者名 吉村 園子
ページ数 163ページ
属性 応用
Kindle Unlimitedにあるか? 現在(2021年12月8日)Kindle Unlimitedの対象

ダイエットに何度も挑戦したけど、意志が弱くてすぐに諦めてしまい達成したことがない……。そんな人は、「マインドフルネスダイエット」がおすすめです。

マインドフルネスダイエットとは、マインドフルネス+心理学+栄養学を合わせたダイエット法。

このダイエット法は、運動するのではなく日々の食事をコントロールするタイプです。ただカロリーを減らすならストレスが溜まってしまうので、マインドフルネスや心理学を利用してストレスなく減らすのがポイント。

食欲を制限するために、血糖値とインスリンの関係や代謝についてなどダイエットに必要な知識もしっかり記載されています。

なお、マインドフルネスが本当にダイエットに関係があるの?と疑う方もいらっしゃるでしょう。

マインドフルネスでは食事瞑想という、食事の際に行う瞑想法があります。一口一口をよく見て味わい食べていくと、少量でも満足感が得られるので食べ過ぎを防げます。

また、人によっては不安などを解消するために、間食してしまう場合がありますね。そういった人も、マインドフルネスを行うことで空腹ではなく不安だから食べるんだと気づいて、間食をやめることができます。

本書で書かれている方法は、ダイエットだけでなく例えば資格を取るとか他の事にも応用できるのでぜひ読んでみてください。

まとめ

厳選したマインドフルネス本を、12冊ご紹介しました。

今回は初心者向けから、ワークブックやダイエットまで幅広く選んでみました。これは読者によっていろいろなニーズがあるので、いろいろ方に対応できるようにと考えてです。

管理人は10年ほどマインドフルネスを続け、最初の1年はともかく毎日瞑想を続けています。そうすることで、例えば過去に遭ったつらい出来事を思い出してもイライラせずに冷静に対処できるようになるなど大きなメリットがありました。

全部購入すると高いですが意外とKindle Unlimitedで読める本も多いので、うまく利用することでお金をあまり掛けずに複数読むことも可能です。

マインドフルネスを早く始めれば、それだけ早く苦しみから離れることができます。ですから、この記事を読んだら次は本を本で、マインドフルネスに挑戦してみてくださいね!

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