マインドフルネスとは何なのか知りたい初心者は、ぜひこの記事を一読ください。
既にマインドフルネスを実践して5年以上になる町草が、復習を兼ねて30冊ほどのマインドフルネス本の中から重要なところを初心者にも分かりやすく効率的に学べるようにまとめました。
たまに勘違いしている方もいるのですが、マインドフルネスは怪しげなスピリチュアルではなく病院でも使われている心理療法です。
マインドフルネスとは何なのか短い言葉で説明するなら、「今起きていることに気づき正しい受け止め方を学ぶことで、問題がある行動をだんだんと修正していく心理療法」となります。
問題がある行動とはうつ病やトラウマといった精神的な病気だけでなく、嫌な事があると引きずってしまう・ストレスから過剰に飲酒してしまうなど一般的によくあることも含みます。
近年では新型コロナウイルスによる混乱もあり、余計にストレスを抱える方もいます。そこで、マインドフルネスを身に付けて、受けるストレスを減らしましょう！
マインドフルネスは気づいて受け止めることで行動を変えていく心理療法
いろいろと説明する前に、まずはマインドフルネスの定義を確認しましょう。今回は日本マインドフルネス学会の定義を引用します。
本学会では、マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。
なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。
https://mindfulness.jp.net/concept/から一部引用
つまり、マインドフルネスとは①今起きていることに意図的に意識を向ける②起きていることを評価せずにただ観るの2つの要素から成り立っています。
どういうことなのかこれから解説してきますので、ゆっくりと理解していきましょう。
今起きていることに「気づけ」ば問題に対処できるようになる
町草が初めてマインドフルネスを学んだ時、それだけなの？と拍子抜けしたことを覚えています。しかし、この2つの要素が心の平穏を維持するためにとても大切な事なんです。
まず「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向ける」を解説しますね。
ものすごく簡単に言えば、今起きていることに気づけ！という意味です。
マインドフルネスの第一人者である早稲田大学の熊野宏昭教授は、著作でマインドフルネスとは「ハッと気づくこと」だと分かりやすい表現で解説しています。
誰かと話している最中に考え事をしてしまい、相手の話を聞いていなかったという失敗をやってしまったことはありませんか？
相手が「おい、聞いている！？」と声を掛けて、ハッと気づいて我に返る…。この時のハッと気づいて我に返るが、熊野先生はマインドフルネスだと言うのです。
なぜ気づいて我に返るのが大切なのかは、次のような2つのメリットがあるためになります。
認知的フュージョンとは、思考やイメージと一体化し現実と混同してしまうこと。
昔に誰かから理不尽な目に遭わされたなど、嫌だなという記憶を思い出してイライラしたりしばらく引きずってしまったりしたことはありませんか？
もしくは、将来を考えてリストラされる・事業が失敗するのではないかとネガティブに考えて不安になる。
こういったことで精神的なダメージを負ってしまうのは、「認知的フュージョン」が原因です。
生きていく上で、何か嫌なことがあるのは避けられません。ただ、人間は何か嫌なことがあると、頭の中で繰り返し考えてしまって余計にストレスを溜めてしまう生き物です。
マインドフルネスは、こういった認知的フュージョンの状態から離れることができるのでストレスを減らすことできます。
人間は、五感＋記憶を思い出すなど頭の中で起きることの6つから入った情報をもとに、評価して行動します。
具体的に言えば、昔ある人に理不尽なことをされた体験を思い出し（情報が入る）あいつは許せない！（評価する）と考えイライラして物に当たってしまった（行動する）といった感じになります。
評価するとは、価値判断・損得勘定・推測などの行動をすることです。あいつにされたことはこんなにひどい！・あいつは嫉妬からやったに違いない！と評価すると、自分で火に油を注ぐ状態になり余計に不快感が増し怒りが爆発する結果になります。
人間が行動する時は「情報が入る→評価する→行動する」となっていますね。
人が他人や自分を傷つけるような問題行動をしてしまう時も、「情報が入る→評価する→行動する」の手順で展開していきます。
ただ、情報入力→評価→行動の一連の流れは一瞬で行動まで進んでしまうので、普通は意識にすらのぼりません。
しかし、マインドフルネスのエクササイズや瞑想法を繰り返していくと、今起きている一連の流れに気づけるようになります。
一連の流れに気づけば、後は次に解説する「評価せずとらわれずただ観る」により評価する→行動するの部分を変えて適切な行動に導くことができます。
判断せずにただ観ると体験の回避をせずに正しく消化できる
続いて「評価せずとらわれずただ観る」について解説します。
普通はポジティブシンキングのように、何かネガティブなことがあればただ観るのではなく「大丈夫！」「私は乗り越えられる！」のようにポジティブな言葉をかけるでしょう。
しかし、近年の心理学ではポジティブシンキングのような行動は、体験の回避といって心に有害だということが分かりました。
体験の回避とは、起きたことを無かったことにしたり何か別の刺激で紛らわせたりして直視せず回避すること。
回避すると一時的に忘れられるものの、後になって避けたいネガティブなことを何度も思い出す・精神的な原因で体に不調が起きる・不快感や恐怖をより強く感じるなどが起こります。
ですから、辛い記憶や不快感などが浮かんで来たら消そうとせずに、あれこれ評価せずに自然に消えるまで観ることが大切です。
具体的な評価をせずにただ観るやり方は、以下の通りになります。
①今起きていることに気づき意識を向ける
②呼吸や手足などにも意識を向けアンカーとする
③評価せずに自然に消えるまでただ観察する
④意識的に適切な行動を選択する
基本的に意識を向けるのはネガティブな思考や記憶、感情ですから、場合によっては飲み込まれてしまう時もあるでしょう。
そこで、呼吸や手足など（どれか一つで良い）にも意識を向け、感情に流されないようにアンカーとしてください。
呼吸や手足などに意識を向けるとネガティブな思考や記憶、感情は背景化して、受ける恐怖や辛さが減ります。
また、注意力は限界があるので、①呼吸や手足など②思考や記憶、感情と分散することで、余計なことを考えにくくなる効果もあります。
こうやって呼吸や手足などの感覚をアンカーとして使いつつ、ネガティブな思考や記憶、感情が自然に消えるまでただ観察し続けます。
こうやって消えるまでただ観察していくことで、生じてきた感情や思考を正しく消化できるので引きずることはなくなります。
ちなみに、「ただ観察する」は「我慢すること」ではありません。感情や思考、体の感覚などを、自然に消えるまで意識的に観ることです。
ただ観ずに我慢するとこれは感じないようにして「体験の回避をする」のと一緒ですから、不快感を余計に強く感じ何度も嫌な記憶が頭の中に現れるなど困ったことが起こります。
具体的には不快感が発生したら、どこで発生してどんな風に感じるのかよく観てください。
意識を向けて詳細に観てみると、不快感が強くなったり弱くなったり変化していることに気づくかもしれません。
そして、体全体にも意識を巡らせて、例えば肩に力が入っているなどあればその点も観ます。そうやって発生した現象を評価せずに、自然に消えるまでつぶさに観ていきましょう。
強い感情もラベリングで飲み込まれにくくなる！
マインドフルネスとは、今起きていることに意識を向け回避せずにただ観察することです。
しかし、ただ観察するだけといってもネガティブな思考や記憶、感情は強く、ついつい飲み込まれてしまうこともあるでしょう。
そこで、感情に飲み込まれず今やっていることに集中するために使われているテクニックが「ラベリング」です。
ラベリングは声に出さず頭の中で、今起きていることを言語化する方法。
例えばマインドフルネスのエクササイズで呼吸を観察し、何か余計なことを考えたら気づいて呼吸の観察に戻るというものがあります。
この呼吸の観察エクササイズをするのは、「今起きていることに意識を向ける」と「あれこれ評価せずにただ観察する」「意識が逸れたら戻る」の3つの力を養うためです。
エクササイズ中は、息を吐いたら「吐いている・吐いている・吐いている」息を吸ったら「吸っている・吸っている・吸っている」のようにラベリングします。
そして、余計なことを考え出したら、「雑念・雑念・雑念」とラベリングし「戻ります・戻ります・戻ります」とまた呼吸の観察に戻ります。
実際にやってみると分かりますが、ラベリングすることで対象に集中しやすくなり（先ほどの例なら呼吸の観察）注意が逸れてもすぐ戻りやすくなります。
ラベリングのコツは以下の通りです。
①今起きていることを適切に言語化する。イライラしていたら雑念ではなく「怒り」テレビを見たいなら「欲望」という感じです。
②ラベリングを呟く数は何回でもOK。怒りなどの感情はなかなか消えないので、消えるまで呟いても良い。（ちなみに指導者によって1回で良い・いや3回が良いなど違いがありますが、こだわる必要はありません）
③ラベリングはあくまでも補助で、今起きていることを感じてただ観察することが大切。逆にラベリングに集中し過ぎると体験の回避になる可能性があります。
ちなみに、ラベリングは集中力を鍛えるのにぴったりな方法で、仕事や勉強にも役立つテクニックです。
例えば、今町草はこの記事を書いていますが、関係のないことを考えたら「雑念・雑念・雑念」と心の中で唱えてまた記事執筆に戻るということをやっています。
こうすると目の前のことに本当に集中できるので、ぜひやってみてくださいね！
マインドフルネスのルーツは仏教にある
マインドフルネスの本をAmazonや楽天で検索してみると、なぜかお坊さんが出している本もヒットするのが気になりませんか？
実はマインドフルネスはもともと仏教の開祖であるブッダが行っていた方法で、現代になってから精神医学に輸入された経緯があります。
マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン博士が仏教で行われている瞑想が心の病気に効果あることに気づき、西洋医学と統合し「マインドフルネスストレス低減法」を作り上げたのがきっかけです。
なお、マインドフルネスは仏教の「アーナパーナサティ・スッタ（出入息念経）」というお経に方法論が書かれています。
このお経は呼吸を身体・感受・心・法則の4領域から、16の視点で見つめるトレーニング方法が記されたもの。
もし、ルーツである仏教ではどうなっているのか知りたいなら、ラリー・ローゼンバーグさんによる呼吸による癒し―実践ヴィパッサナー瞑想
に詳しく書かれているのでそちらをご覧ください。
マインドフルネスの効果を詳しく見てみよう
続いて、マインドフルネスにどんな効果があるのか見ていきましょう。なお、ただこういう効果があると紹介するだけでなく、なぜそうなるのかも記しました。
受けるストレスが減る！嫌な事を長引かせなくなる！
マインドフルネスを習慣にすることで、ストレスを減らす効果があります。
当たり前ですが生きていく上で、何か嫌な事があるのは避けられません。そのため、大切な点は嫌な事があったらどう対応していくか？となります。
ところが、普通は嫌な事があれば動揺し、あれこれ評価してしまい余計に辛くなる…。また、嫌な事が終わっても頭の中で繰り返し思い出し、どんどんストレスを増大させてしまいます。
マインドフルネスを身に付ければ、嫌な事が起きてもそこから発生する恐怖や不快感もあれこれ評価せずにただ観るだけなので、最小限のストレスで済みます。
それに繰り返し思い返すことも防止できるので、嫌な事があっても長引かないようになります。
脳疲労が減り疲れにくくなる！
自分は休んでいるつもりなのに、なぜか疲れが全然取れないと感じることはありませんか？
精神科医で禅僧でもある川野泰周さんは、休んでもなかなか取れない疲労はマルチタスクから起きる脳疲労が原因だと著作で指摘しています。
【休んでも疲れが取れない方は必読！】「「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方」の読書感想
マルチタスクと言えば、2つ以上のことを同時にすることですね。
ちなみに、「ソファに横になって休んでいるのに、ずっと仕事のことを考える」もマルチタスクになります。つまり、体は確かに横になって休んでいるのですが、脳はずっと考えているので休まらずに疲労してしまう。だから、疲れが取れません。
川野先生はこういったマルチタスクから脳疲労が起こってしまっている状態を改善するには、マインドフルネスが一番だと言います。
今やっていることに意識して、注意が逸れたらラベリングして戻す。このエクササイズをやるだけで余計なことは考えにくくなるため、強制的にシングルタスクにできるからです。
怒りで自分や他人を傷つけなくなる！
マインドフルネスを習慣にすると心が穏やかになり、怒ることがどんどん減っていきます。
これは、怒りの原因となるような思考や感情、記憶などが浮かんで来ても飲み込まれずに、適切に対処できるようになるからです。
心理学では、「怒りは二次感情」だと言われています。つまり、怒りの前に一次感情として恐怖や不安、悲しみなどがあり、それに反応して「許せない！」「こうあるべきだ！」など考えてしまうから怒る訳ですね。
マインドフルネスを習得した人なら一次感情の時点ですぐ気づいてそのまま受け止めるので、怒りまで進むことがほとんどありません。
性格が良くなり他人を思いやることができるようになる！
本人は実感しにくいものの、マインドフルネスを続けていくと性格が良くなっていくことが知られています。
性格が悪いとは、自己中心的・高圧的・いじめをするなど人を傷つけたり迷惑を掛けたりする問題行動を繰り返す人です。
しかし、こういった性格が悪い人は、実は頭の中で起きている破壊的な思考や感情、記憶などに反応して、問題行動をしているだけだったりします。
例えば傲慢な人で、少しでも失礼があるとすぐ怒る人がいます。もし頭の中を見れれば、「自分は偉い。だから大切に扱ってほしい」という思考があって、それに沿った行動をしているだけかもしれません。
先ほどの例を見れば「何て幼稚なんだ！？」と思うでしょう。確かにそうなのですが、実は体験の回避の結果そのような子供っぽい思考をしていることがあります。
つまり、将来への不安や自信の無さなどを回避してしまうので余計に辛くなり、「自分は偉いんだ！」と根拠のない妄想で辛さを紛らわせる訳です。
マインドフルネスを習得すると体験の回避が減り不快感も受け止められるようになるため、その後の問題行動が段々と減っていきしなくなっていきます。
それに、マインドフルネスを継続していくと共感力が高まることが知られており、相手に配慮できるようになる理由もあります。
うつ病の改善が期待できる！
マインドフルネスは、うつ病の治療でも活用されています。
うつ病になる原因として挙げられているものに、「反芻（はんすう）」と「心配」の2つの行動があります。
- 反芻＝過去にあった出来事を何度も繰り返し思い返してしまうこと
- 心配＝取り越し苦労のことで分からないことをあれこれ考えること
※この反芻と心配という行動には、先ほど解説した認知的フュージョンと体験の回避が含まれます。
近年になって反芻と心配を繰り返すことで、脳のデフォルト・モード・ネットワークを余計に活性化してしまうことが分かりました。
デフォルト・モード・ネットワークとは、脳のアイドリングでいつでも反応できるように活動しているネットワークです。
無いと反応できなくなるので必要なものではあるのですが、デフォルト・モード・ネットワークが過剰に活性化してしまうと脳のエネルギーの大半を使用してしまう困った点があります。
うつ病の方はソファに横になっているだけでも、何もやる気になれないほどぐったりと疲れていることがありますね。
ここまで疲れるのは、デフォルト・モード・ネットワークが余計に活性化していることが原因です。
具体的に解説すると、脳でエネルギーが消費されるときに活性酸素が生まれます。この活性酸素が脳の細胞を攻撃し炎症が起きることで、異常に集中できない・考えられないなどが起こります。
実はデフォルト・モード・ネットワークは、脳の80%ものエネルギーを使用してしまう部分です。
消費されるエネルギーが多いほど活性酸素も多く出ますので、デフォルト・モード・ネットワークが活発になるほど炎症がひどくなります。
マインドフルネスは反芻と心配という行動を減らせるので、過剰に活性化してしまったデフォルト・モード・ネットワークを抑えることが可能です。
なお、うつ病を治すにはマインドフルネスだけではダメで、「①睡眠をしっかりとる②運動をする③朝日光を浴びてセロトニンを分泌させ体内時計を調整する」の3つも同時に行う必要があります。
トラウマを乗り越える手助けになる！
マインドフルネスは、PTSD(心的外傷後ストレス障害) の治療でも使われています。
トラウマとなっている記憶は、思い出すと強い嫌悪感・不快感を感じるため回避しようと様々な症状を引き起こします。
しかもPTSDになると、こういったトラウマとなっている記憶がフラッシュバックして何度も思い出すのでとても苦しくなってしまいます。
マインドフルネスを習得すれば、トラウマになっている記憶を思い出しても回避せずに冷静に受け止められるように。
その内、脳がトラウマの記憶をただの思い出として処理してくれるので、PTSDの症状は治まっていきます。
集中力が付くので勉強や仕事が行いやすくなる！
マインドフルネスを身に付けるために、瞑想やエクササイズを行います。その中の一つ集中瞑想とも言われるサマタ瞑想を行うことで、集中力を付けることが出来ます。
サマタ瞑想は例えば呼吸に意識を向け、息を吐くときに「吐いている」吸っている時に「吸っている」とラベリングを行います。
しばらく呼吸を観察していると、関係のない事を考え出すので「雑念」とラベリングしてまた観察に戻るを繰り返します。
一見シンプルな瞑想法ですが、注意の持続（集中力）と逸れた時に戻す力を鍛えることができます。
これを応用して勉強や仕事をしていて注意の持続が逸れてしまったら、瞑想中と同じく「雑念」とラベリングして行っていることに戻ればOKです。
マインドフルネスはどうやって身に付ければ良いの？
もう一度言いますがマインドフルネスとは、「今起きていることに意識を向ける（気づく）」「起きていることを評価せずにただ観る」「注意が逸れたら戻す」の3つから成り立っています。
ですので、エクササイズを通じて今起きていることに気づく力や評価せずにただ観る力を鍛え、それたら戻すを繰り返し行い習慣にすることで身に付きます。
このエクササイズや瞑想法については、かなり長くなるため別記事にまとめましたので下記のリンクからご覧ください。
↓忙しい毎日でも行えるように、簡単なやり方を紹介した記事
↓意外と色々あるマインドフルネス瞑想から、代表的な7つのやり方をまとめた記事
瞑想法やエクササイズをする際は、やり方がたくさんあり指導する人によっても微妙に異なる点に注意してください。
この指導者や本によって練習方法が微妙に異なる点が、初心者が悩むポイントになっています。
管理人も初めてマインドフルネスを練習したところ、複数の本を参考にしていたためそれぞれどれをやれば良いのか迷った経験があります。
マインドフルネスの習得には色々な方法があるものの、最終的な到達点は同じです。
人によってどの練習が良いのか異なるため、初心者の方はまずいろいろな方法にチャレンジしてみてこれだと思った練習方法を繰り返していきましょう。
マインドフルネスに危険はあるの？
基本的に危険性はありませんが、うつ病やPTSD（心的外傷後ストレス障害）といった病気の方は注意が必要です。
マインドフルネスを身に付けるために瞑想法を行うと、感覚が鋭くなったり過去にあった事を次々と思い出したりする場合があります。
感覚が鋭くなると辛い感情をよりはっきりと感じるようになるため、精神安定剤のような薬が効かなくなって症状がひどくなるかもしれません。
また、PTSDでは過去を思い出すことで、フラッシュバックする頻度が増えることも考えられます。
もし上記の病気に掛かっている場合は症状を悪化させないように、担当医の方に相談してみて指示を守りながら行ってくださいね。
まとめ
今回はマインドフルネスで行われるエクササイズや瞑想ではなく、そもそもどういうものなのか解説してみました。
まずマインドフルネスは、①今起きていることに気づく②起きたことを評価せずにただ観る③注意が逸れたら戻すの3つから成り立っています。
どんなに健康な方でも、生きて行く上で何かしら嫌な事があるのは避けられません。だからこそ適切に対処できるように、マインドフルネスを身に付けましょう。
なお、具体的なエクササイズや瞑想法が知りたい場合は、別記事にまとめていますのでそちらをご覧くださいね！
