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マインドフルネスとは何か?初心者にも分かりやすく経験者が解説します

マインドフルネス

マインドフルネスとは何なのか知りたい方は、ぜひこの記事を一読ください。

既にマインドフルネスを実践して5年になる町草が、復習を兼ねて30冊ほどのマインドフルネス本の中から重要なところを初心者にも分かりやすく効率的に学べるようにまとめました。

たまに勘違いしている方もいるのですが、マインドフルネスは怪しげなスピリチュアルではなく病院でも使われている心理療法です。

マインドフルネスとは何なのか短い言葉で説明するなら、「今起きていることに気づき正しい受け止め方を学ぶことで、問題がある行動をだんだんと修正していく心理療法」となります。

問題がある行動とはうつ病やトラウマといった精神的な病気だけでなく、嫌な事があると引きずってしまう・ストレスから過剰に飲酒してしまうなど一般的によくあることも含みます。

近年では新型コロナウイルスによる混乱もあり、余計にストレスを抱える方もいます。そこで、マインドフルネスを身に付けて、受けるストレスを減らしましょう!

マインドフルネスは気づいて受け止めることで行動を変えていく心理療法

いろいろと説明する前に、まずはマインドフルネスの定義を確認しましょう。今回は日本マインドフルネス学会の定義を引用します。

本学会では、マインドフルネスを、“今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。

なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。

https://mindfulness.jp.net/concept/から一部引用

つまり、マインドフルネスとは①今起きていることに意図的に意識を向ける②起きていることを評価せずにただ観るの2つの要素から成り立っています。

どういうことなのかこれから解説してきますので、ゆっくりと理解していきましょう。

今起きていることに「気づけ」ば問題に対処できるようになる

町草が初めてマインドフルネスを学んだ時、それだけなの?と拍子抜けしたことを覚えています。しかし、この2つの要素が心の平穏を維持するためにとても大切な事なんです。

まず「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向ける」を解説しますね。

ものすごく簡単に言えば、今起きていることに気づけ!という意味です。マインドフルネスの第一人者である早稲田大学の熊野宏昭教授は、著作でマインドフルネスとは「ハッと気づくこと」だと分かりやすい表現で解説しています。

誰かと話している最中に考え事をしてしまい、相手の話を聞いていなかったという失敗をやってしまったことはありませんか?

相手が「おい、聞いている!?」と声を掛けて、ハッと気づいて我に返る…。この時のハッと気づいて我に返るが、熊野先生はマインドフルネスだと言うのです。

なぜ気づいて我に返るのが大切なのかは、次のような2つのメリットがあるためになります。

①認知的フュージョンの状態から現実に戻れる

認知的フュージョンとは、思考やイメージと一体化し現実と混同してしまうこと。

例えば、昔誰かから理不尽な目に遭わされた・失敗してものすごく怒られたなど辛い記憶を思い出すとします。

そうすると、別にその相手が目の前にいる訳でもないのに、恐怖を感じたり場合によってはイライラして物に当たったりすることがありますね。

このように、認知的フュージョンとは記憶や妄想を現実と混同してしまい、今目の前で実際に起きていることのように感じてしまうことです。

認知的フュージョンは脳がイメージと現実を同じ分野として処理しているため、区別できないから起きます。

梅干しやレモンを想像すると、実際に食べた訳ではないのに唾液が出るのも一緒の理由になります。

認知的フュージョンがあることで、より詳細に考えられるメリットは確かにあります。例えばこれからある仕事の段取りを考えるとき、まるで実際に体験しているかのように考えられるので本番でのミスを減らせます。

しかし、認知的フュージョンには、昔遭った・将来起きるかもしれない辛い出来事を繰り返し再体験できてしまうデメリットもあることを忘れてはいけません。

一度ものすごく怒られるだけで、場合によっては認知的フュージョンにより何百回も怒られるケースがあるのです。

幼少期に虐待やいじめで繰り返し暴力を受けた方が成人してからも苦しむという話を、聞いたことがありませんか?

もちろん虐待やいじめで負った怪我の後遺症もありますが、それ以上に認知的フュージョンにより辛い出来事を繰り返し再体験しているのが大きな原因です。

ちなみに、認知的フュージョンは脳がそういう仕組みになっているのが原因なので、本人もコントロールできません。

それに記憶はネガティブなほど記憶に残りやすいので、虐待やいじめといった辛い出来事は思い出しやすいのです。

こう言うとどうしようもないように思われますが、マインドフルネスを習得し「ハッと気づいて」我に返ると、認知的フュージョンの状態から現実に戻ることができます。

②どのような経緯で問題行動をしてしまうのか分かる

人間は、五感+記憶を思い出すなど頭の中で起きることの6つから入った情報をもとに、評価して行動します。

頭の中で起きることは、記憶を思い出したり何か考えたりすることです。

例えば昔ある人に理不尽なことをされた体験を思い出し(情報が入る)あいつは許せない!(評価する)と考えイライラして物に当たってしまった(行動する)といった感じになります。

評価するとは、価値判断・損得勘定・推測などの行動をすることです。あいつにされたことはこれだけの損だ!・あいつは嫉妬からやったに違いない!と評価すると、自分で火に油を注ぐ状態になり余計に不快感が増し怒りが爆発する結果になります。

さて、人間が行動する時は「情報が入る→評価する→行動する」となっていますね。

人が他人や自分を傷つけるような問題行動をしてしまう時も、同様の手順で展開していきます。

ただ、情報入力→評価→行動の一連の流れは一瞬で行動まで進んでしまうので、普通は意識にすらのぼりません。

しかし、マインドフルネスのエクササイズや瞑想法を繰り返していくと、6つのチャンネルからどんな情報が入ってきてどう評価しどういう行動をしようとしているのか、今起きている一連の流れに気づけるようになります。

一連の流れに気づけば、後は次に解説する「評価せずとらわれずただ観る」により評価する→行動するの部分を変えて適切な行動に導くことができます。

判断せずに自然に消えるまでただ観ることが大切な理由

続いて「評価せずとらわれずただ観る」について解説します。

普通はポジティブシンキングのように、何かネガティブなことがあればただ観るのではなく「大丈夫!」「私は乗り越えられる!」のようにポジティブな言葉をかけるでしょう。

しかし、近年の心理学ではポジティブシンキングのような行動は、体験の回避といって心に有害だということが分かりました。

体験の回避とは、起きたことを無かったことにしたり何か別の刺激で紛らわせたりして直視せず回避すること。

回避すると一時的に忘れられるものの、後になって避けたいネガティブなことを何度も思い出す・精神的な原因で体に不調が起きる・不快感や恐怖をより強く感じるなどが起こります。

ですから、辛い記憶や不快感などが浮かんで来たら消そうとせずに、あれこれ評価せずに自然に消えるまで観ることが大切です。

具体的な評価をせずにただ観るやり方は、以下の通りになります。

①今起きていることに気づき意識を向ける
②呼吸や手足などにも意識を向けアンカーとする
③評価せずに自然に消えるまでただ観察する
④適切な行動を選択する

基本的に意識を向けるのはネガティブな思考や記憶、感情ですから、場合によっては飲み込まれてしまう時もあるでしょう。

そこで、呼吸や手足など(どれか一つで良い)にも意識を向け、感情に流されないようにアンカーとしてください。

呼吸や手足などに意識を向けるとネガティブな思考や記憶、感情は背景化して、受ける恐怖や辛さが減ります。

また、注意力を①呼吸や手足など②思考や記憶、感情と分散することで、注意資源がより多く使われ余計なことを考えにくくなる効果もあります。

こうやって呼吸や手足などの感覚をアンカーとして使いつつ、ネガティブな思考や記憶、感情が自然に消えるまでただ観察し続けます。

ちなみに、「ただ観察する」は「我慢すること」ではありません。感情や思考、体の感覚などを、自然に消えるまで意識的に観ることです。

ただ観ずに我慢するとこれは感じないようにして体験の回避をするのと一緒ですから、不快感を余計に強く感じ何度も嫌な記憶が頭の中に現れるなど困ったことが起こります。

具体的には不快感が発生したら、どこで発生してどんな風に感じるのかよく観てください。

意識を向けて詳細に観てみると、不快感が強くなったり弱くなったり変化していることに気づくかもしれません。

そして、体全体にも意識を巡らせて、例えば肩に力が入っているなどあればその点も観ます。そうやって発生した現象を評価せずに、自然に消えるまでつぶさに観ていきましょう。

強い感情もラベリングで飲み込まれにくくなる!

マインドフルネスとは、今起きていることに意識を向け回避せずにただ観察することです。

しかし、ただ観察するだけといってもネガティブな思考や記憶、感情は強く、ついつい飲み込まれてしまうこともあるでしょう。

そこで、感情に飲み込まれず今やっていることに集中するために使われているテクニックが「ラベリング」です。

ラベリングは声に出さず頭の中で、今起きていることを言語化する方法。

例えばマインドフルネスのエクササイズで呼吸を観察し、何か余計なことを考えたら気づいて呼吸の観察に戻るというものがあります。

この呼吸の観察エクササイズをするのは、「今起きていることに意識を向ける」と「あれこれ評価せずにただ観察する」の2つの力を養うためです。

エクササイズ中は、息を吐いたら「吐いている・吐いている・吐いている」息を吸ったら「吸っている・吸っている・吸っている」のようにラベリングします。

そして、余計なことを考え出したら、「雑念・雑念・雑念」とラベリングし「戻ります・戻ります・戻ります」とまた呼吸の観察に戻ります。

実際にやってみると分かりますが、ラベリングすることで対象に集中しやすくなり(先ほどの例なら呼吸の観察)注意が逸れてもすぐ戻りやすくなります。

ラベリングのコツは以下の通りです。

①今起きていることを適切に言語化する。イライラしていたら雑念ではなく「怒り」テレビを見たいなら「欲望」という感じです。

②ラベリングを呟く数は何回でもOK。怒りなどの感情はなかなか消えないので、消えるまで呟いても良い。(ちなみに指導者によって1回で良い・いや3回が良いなど違いがありますが、こだわる必要はありません)

③ラベリングはあくまでも補助で、今起きていることを感じてただ観察することが大切。逆にラベリングに集中し過ぎると体験の回避になる可能性があります。

ちなみに、ラベリングは集中力を鍛えるのにぴったりな方法で、仕事や勉強にも役立つテクニックです。

例えば、今町草はこの記事を書いていますが、関係のないことを考えたら「雑念・雑念・雑念」と心の中で唱えてまた記事執筆に戻るということをやっています。

こうすると目の前のことに本当に集中できるので、ぜひやってみてくださいね!

マインドフルネスのルーツは仏教にある

マインドフルネスの本をAmazonや楽天で検索してみると、なぜかお坊さんが出している本もヒットするのが気になりませんか?

実はマインドフルネスはもともと仏教の開祖であるブッダが行っていた方法で、現代になってから精神医学に輸入された経緯があります。

マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン博士が仏教で行われている瞑想が心の病気に効果あることに気づき、西洋医学と統合しマインドフルネスストレス低減法を作り上げたのがきっかけです。

なお、マインドフルネスは仏教の「アーナパーナサティ・スッタ(出入息念経)」というお経に方法論が書かれています。

このお経は呼吸を身体・感受・心・法則の4領域から、16の視点で見つめるトレーニング方法が記されたもの。

もし、ルーツである仏教ではどうなっているのか知りたいなら、ラリー・ローゼンバーグさんによる呼吸による癒し―実践ヴィパッサナー瞑想に詳しく書かれているのでそちらをご覧ください。

マインドフルネスの効果を詳しく見てみよう

続いて、マインドフルネスにどんな効果があるのか見ていきましょう。なお、ただこういう効果があると紹介するだけでなく、なぜそうなるのかも記しました。

受けるストレスが減る!嫌な事を長引かせなくなる!

マインドフルネスを習慣にすることで、ストレスを減らす効果があります。

当たり前ですが生きていく上で、何か嫌な事があるのは避けられません。のため、大切な点は嫌な事があったらどう対応していくか?となります。

ところが、普通は嫌な事があれば動揺し、あれこれ評価してしまい余計に辛くなる…。また、嫌な事が終わっても頭の中で繰り返し思い出し、どんどんストレスを増大させてしまいます。

マインドフルネスを身に付ければ、嫌な事が起きてもそこから発生する恐怖や不快感もあれこれ評価せずにただ観るだけなので、最小限のストレスで済みます。

それに繰り返し思い返すことも防止できるので、嫌な事があっても長引かないようになります。

疲れにくくなる!

自分は休んでいるつもりなのに、なぜか疲れが全然取れないと感じることはありませんか?

精神科医で禅僧でもある川野泰周さんは、休んでもなかなか取れない疲労はマルチタスクから起きる脳疲労だと著作で指摘しています。

【休んでも疲れが取れない方は必読!】「「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方」の読書感想

マルチタスクと言えば、2つ以上のことを同時にすることですね。ソファに横になって休んでいるのに、ずっと仕事のことを考えるのもマルチタスクになります。

つまり、体は確かに横になって休んでいるのですが、脳は休まらずに疲労してしまう。だから、疲れが取れません。

川野先生は、こういったマルチタスクを改善するには、マインドフルネスが一番だと言います。

今やっていることに意識して、注意が逸れたらラベリングして戻す。このエクササイズをやるだけで余計なことは考えにくくなるため、強制的にシングルタスクにできるからです。

怒りで自分や他人を傷つけなくなる!

マインドフルネスを習慣にすると心が穏やかになり、怒ることがどんどん減っていきます。

これは、怒りの原因となるような思考や感情、記憶などが浮かんで来ても飲み込まれずに、適切に対処できるようになるからです。

上記で説明したように、問題行動の前に頭の中で色々なことが起きています。

怒りの原因としてよくあるのは、「こうあるべきだ!」という思考です。思い通りにならないと不快感が発生し、さらに反応して怒りが生まれます。

マインドフルネスを習得した人なら、発生した不快感に反応しません。ただ消えるまで観察することで、怒りもすぐに消えるようになります。

性格が良くなる!

本人は実感しにくいものの、マインドフルネスを続けていくと性格が良くなっていくことが知られています。

性格が悪いとは、自己中心的・高圧的・いじめをするなど人を傷つけたり迷惑を掛けたりする問題行動を繰り返す人です。

しかし、よく見てみれば頭の中で起きている破壊的な思考や感情、記憶などに反応して、問題行動をしているだけだったりします。

例えば傲慢な人で、少しでも失礼があるとすぐ怒る人がいます。もし頭の中を見れれば、「自分は偉い。だから大切に扱ってほしい」という思考があって、それに沿った行動をしているだけかもしれません。

先ほどの例を見れば「何て幼稚なんだ!?」と思うでしょう。確かにそうなのですが、実は体験の回避の結果そのような子供っぽい思考をしていることがあります。

つまり、将来への不安や自信の無さなどを回避してしまい余計に辛くなり、自分は偉いんだ!と根拠のない妄想で紛らわせる訳です。

マインドフルネスを習得すると、体験の回避が減り不快感も受け止められるようになるため、その後の問題行動をしなくなります。

それに、マインドフルネスを継続していくと共感力が高まることが知られており、相手に配慮できるようになる理由もあります。

うつ病を改善できる!

マインドフルネスは、うつ病の治療でも活用されています。

うつ病になる原因として挙げられているものに、反芻(はんすう)と心配の2つの行動があります。

反芻とは、過去にあった出来事を何度も繰り返し思い返してしまうこと。もう一つの心配は、取り越し苦労のことで分からないことをあれこれ考えることです。

なお、反芻と心配という行動には、先ほど解説した認知的フュージョンと体験の回避が含まれます。

近年になって反芻と心配を繰り返すことで、脳のデフォルト・モード・ネットワークを余計に活性化してしまうことが分かりました。

デフォルト・モード・ネットワークとは、脳のアイドリングでいつでも反応できるように活動しているネットワークです。

無いと反応できなくなるので必要なものではあるのですが、デフォルト・モード・ネットワークが過剰に活性化してしまうと脳のエネルギーの大半を使用してしまう困った点があります。

うつ病の方はソファに横になっているだけでも、何もやる気になれないほどぐったりと疲れていることがありますね。

ここまで疲れるのは、デフォルト・モード・ネットワークが余計に活性化していることが原因です。

具体的に解説するとエネルギーが消費されるときに、活性酸素が生まれます。この活性酸素が脳を攻撃し炎症が起きることで、異常に集中できない・考えられないなどが起こります。

消費されるエネルギーが多いほど活性酸素も多く出ますので、デフォルト・モード・ネットワークが活発になるほど炎症がひどくなります。

マインドフルネスは反芻と心配という行動を減らせるので、過剰に活性化してしまったデフォルト・モード・ネットワークを抑えることが可能です。

トラウマを乗り越えられる!

マインドフルネスは、PTSD(心的外傷後ストレス障害) の治療でも使われています。

トラウマとなっている記憶は、思い出すと強い嫌悪感・不快感を感じるため回避しようと様々な症状を引き起こします。

しかし、マインドフルネスで記憶や感情をあれこれ評価せずにただ観ることができるようになれば、そのうちただの思い出として脳に処理され、思い出しても動揺しなくなっていきます。

集中力が付く!

マインドフルネスを身に付けるために、瞑想やエクササイズを行います。その中の一つ、集中瞑想とも言われるサマタ瞑想を行うことで、集中力を付けることが出来ます。

サマタ瞑想は例えば呼吸に意識を向け、息を吐くときに「吐いている」吸っている時に「吸っている」とラベリングを行います。

しばらく呼吸を観察していると、関係のない事を考え出すので「雑念」とラベリングしてまた観察に戻るを繰り返します。

一見シンプルな瞑想法ですが、注意の持続(集中力)と逸れた時に戻す力を鍛えることができます。

マインドフルネスはどうやって身に付ければ良いの?

もう一度言いますがマインドフルネスとは、「今起きていることに意識を向ける(気づく)」「起きていることを評価せずにただ観る」の2つから成り立っています。

ですので、エクササイズを通じて今起きていることに気づく力や評価せずにただ観る力を鍛え、繰り返し行い習慣にすることで身に付きます。

このエクササイズや瞑想法については、かなり長くなるため別記事にまとめましたので下記のリンクからご覧ください。

↓忙しい毎日でも行えるように、簡単なやり方を紹介した記事

マインドフルネスの簡単なやり方を知っていますか?
マインドフルネスをやってみたけど続かないという方に向けて、簡単にできて続きやすい方法をご紹介します。どれも簡単な方法で、こんなことで本当に?と思うものばかり。でも、しっかり効果があるので、ぜひやってみてくださいね!

↓意外と色々あるマインドフルネス瞑想から、代表的な7つのやり方をまとめた記事

【自分に合った方法が分かる!】7つのマインドフルネス瞑想のやり方まとめ
日常的にストレスを抱えどうにかなりそうな人は、ぜひマインドフルネス瞑想を正しいやり方で行ってください。 ただそれだけで、ストレスが減り冷静さを取り戻すことができます。 管理人も聴覚障害や就職失敗などで非常に辛い時期がありましたが...

瞑想法やエクササイズをする際は、やり方がたくさんあり指導する人によっても微妙に異なる点に注意してください。

この指導者や本によって練習方法が微妙に異なる点が、初心者が悩むポイントになっています。

管理人も初めてマインドフルネスを練習したところ、複数の本を参考にしていたためそれぞれどれをやれば良いのか迷った経験があります。

色々な方法があるものの、最終的な到達点は同じです。

人によってどの練習が良いのか異なるため、初心者の方はまずいろいろな方法にチャレンジしてみてこれだと思った練習方法を繰り返していきましょう。

マインドフルネスに危険はあるの?

基本的に危険性はありませんが、うつ病やPTSD(心的外傷後ストレス障害)といった病気の方は注意が必要です。

マインドフルネスを身に付けるために瞑想法を行うと、感覚が鋭くなったり過去にあった事を次々と思い出したりする場合があります。

感覚が鋭くなると辛い感情をよりはっきりと感じるようになるため、精神安定剤のような薬が効かなくなり症状がひどくなるかもしれません。

また、PTSDでは過去を思い出すことで、フラッシュバックする頻度が増えることも考えられます。

もし上記の病気に掛かっている場合は症状を悪化させないように、担当医の方に相談してみて指示を守りながら行ってくださいね。

まとめ

今回はマインドフルネスで行われるエクササイズや瞑想ではなく、そもそもどういうものなのか解説してみました。

上記で説明したように、①今起きていることに気づく②起きていることを評価せずただ観るの2つにより、行動を修正していく心理療法です。

どんなに健康な方でも、生きて行く上で何かしら嫌な事があるのは避けられません。だからこそ適切に対処できるように、マインドフルネスを身に付けましょう。

なお、具体的なエクササイズや瞑想法が知りたい場合は、別記事にまとめていますのでそちらをご覧くださいね!

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