仕事や勉強をしないといけない。でもやる気がどうしても起きない…！このような経験は誰でもあるでしょう。それが続いてしまい、どんどんやる気が無くなって自信も喪失してしまう。もしそうなってしまっても、やる気を出す方法はあるので大丈夫です。
やる気が出なくても集中できればそのうちやる気も出て仕事も進む
どうしてもやる気が出ない時も、集中していればそのうちやる気も出ます。こう言うと、「いや、集中できないからこうなっているんだよ！」と怒られますね。ところが、ある方法をしばらく行い慣れてくると、簡単に集中できるようになります。
そもそもやる気が出ないのはなぜ？
その方法とは、マインドフルネスを使うことです。そもそも、やる気をなくす大きな原因は、勉強や仕事とは関係ない思考に集中しているから。集中するべきは、文字を読んだり書いたりと勉強や仕事に必要なことです。
しかし、どうせ今回もやる気が出ない・面倒くさいといった思考に集中してしまうため、やる気がどんどんなくなります。
それなら、役に立たないネガティブな思考にとらわれずに、今やっていることに集中できるようになるマインドフルネスを覚えるのが役立ちます。
マインドフルネスの基本をマスターしよう
マインドフルネスは、現在に起きていることに気づき、良いとか悪いとか価値判断せずに受け入れること」と説明されています。正直これだけだと、意味が分かりませんね。ここでは、まず基本の呼吸と歩行への気づきを行い、次に勉強や仕事への応用をご紹介します。
最初は、呼吸の動きに集中しましょう。呼吸は鼻で行い、鼻の下の溝あたりに意識を集中します。吸っている最中は、少し冷たい空気が触れるのが分かるでしょうか？吐くときは温かい空気が触れます。
なお上手に感じられない場合は、腹式呼吸をしながら吐く・吸うに合わせて動くお腹に意識を集中させてください。この際に、何か思考（考えやイメージ）が浮かんだら、一瞬それに焦点を合わせすぐに呼吸の観察に戻ります。
次は歩行瞑想と呼ばれる、マインドフルネスです。部屋の中を、行ったり来たりと歩くだけ。ただし、右足・左足が床に触れる時の感覚を、しっかり観察してください。慣れてきたら、歩くときの全身を感じます。よく見ると足だけではなく、腰や手、肩なども動いていますね。
歩行瞑想でも、思考が起こったら少し見るだけにして動きの観察に戻ってください。今まで日常的に色々と考えて不安になっていた方も、基本の2つをやるだけで落ち着いてきますよ。
マインドフルネスを仕事や勉強に活かす！
さて、基本の2つを習得したら、勉強や仕事への応用を学びます。応用とは言っても、観察する対象が変わるだけ。何か読むなら目の動きを観察し、PCで入力しているならキーボードを触れている指の動きです。どちらもしっくりこないなら、呼吸に集中しても構いません。
後は、対象を観察しつつ仕事・勉強をする→関係ない思考が起こって意識が逸れる→対象の観察しつつ仕事・勉強をするに戻るを繰り返します。何度も繰り返している内に、段々と思考が少なくなり仕事や勉強に集中できるようになりますよ。
ちなみに、何か強い感情に襲われて観察に戻れなくなった時は、逆に強い感情を観察してみてください。ずっと観察していると、段々気にならなくなり強い感情も消えていきます。
ある呼吸法を組み合わせると効果アップ
※2020年4月28日追記
ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法
という本に載っていた、「下腹部呼吸法」を仕事・勉強を始める前に行うとより効果ある事がわかりました。
実際に3か月ほど仕事を開始する前・昼・夕方の3回に、15分ずつ下腹部呼吸法を実践しました。呼吸法が終わった直後から頭がスイッチが入ったように熱くなり、仕事を開始する前にあった面倒くさい・嫌だという感覚が消失しやる気が充満するように！
何か用意する必要もなく、ただ呼吸するだけなのでぜひやってみてください。
★下腹部呼吸法のやり方★
- 口をすぼめてゆっくり息を吐き切る。同時に下腹部に力を入れ凹ませていく。
- 下腹部の力をゆるめつつ、鼻から息を自然に吸い込む
- 下腹部を意識し力を入れて凹ませつつ、すぼめた口からゆっくり息を吐く
- 2と3を最短5分から最長20分ループする
下腹部呼吸法はセロトニンを増やす効果があるので、鬱っぽい時にもぴったりな呼吸法です。（鬱病はセロトニンが不足することで起きるため）
また、セロトニンは、睡眠に関わるメラトニンという物質の原料になるので睡眠の質を高める効果も。繰り返すことでセロトニンの出やすい体質に変わっていくため、毎日時間を決めて繰り返しましょう。
なお、本の感想は下のブログ記事に書いているので、興味あれば読んでみてくださいね。
「ハーバード&ソルボンヌ大学根来教授の超呼吸法」は集中力・やる気アップに役立つ
やる気が出なくなる原因と対処法まとめ
マインドフルネスを使った、やる気の出し方をご紹介しました。ただ、それでもどうしてもやる気が出ず、勉強や仕事が進まない時があります。こちらにケースと対処法をまとめたので、参考にしてください。
睡眠不足だとやる気が出ないのは当たり前です
実は睡眠不足だと、ついついやるべきことを先延ばししてしまう傾向が強くなります。アムステルダム大学の睡眠の質と職場での先延ばしに関する研究では、自制心が高い従業員は睡眠不足に耐性があるものの、自制心が低い方は影響が強く先延ばししやすくなるという結果でした。
先延ばしに影響する重要な点は、睡眠の質。睡眠の質が悪いと、努力を維持するためのエネルギーが不足し先延ばししやすくなります。管理人も睡眠不足の日は、何事もおっくうに感じることが多いのでよく分かります…。
睡眠の質を高めるには生活リズムを維持し、朝起きたら太陽の光を浴びて体内時計をリセット。夕食以降のカフェインを摂取を避け、就寝する環境を整えるのも重要です。
寝る前に感情を刺激することは、考えないようにします。これは、マインドフルネスを使えば、達成しやすくなりますね。
精神的な不安でやる気が出ない。マインドフルネスと座禅がベスト
過去にあった辛い出来事がどうしても気になる。将来が不安でたまらないなど、精神的に不安定でやる気が出ない時があります。頭を空っぽにするには、心配事を紙に書くと良いと言われています。ただ、書くことで、余計に怒りやネガティブな記憶がよみがえって来てしまうケースも…。
この場合もマインドフルネスで、対処が可能です。また、座禅を10分くらいでも良いので、仕事や勉強をする前にやると記憶を思い出したりネガティブな思考が減ります。管理人も集中できない時は、仕事を始める前に10分だけ座禅しています。
あまりにやることが多すぎる！細分化して一つのことに集中しよう
やるべきことが多すぎるとあれこれ考えてしまい、やる気を失うのは当然です。まずやるべきことを1番目・2番目・3番目…と細分化しましょう。細分化する際は、紙に書き出して見えるようにします。
頭の中だけで細分化をやろうとすると、疲れやすく集中力も落ちてしまいます。後は1番目から実行していくだけですが、1番目をやっている時は2番目など先を考えず、最初は簡単なことからやっていきましょう。
午後の眠気はよく噛んで食べるだけでかなり違う
どうしても食後は消化のために眠くなって、やる気もなくなります。これは、食べる際にしっかりと噛むことで、ある程度は軽減が可能。よく噛んで食物を細かくすれば、消化しやすくなり内臓の負担も減るからです。
また、胃液が薄まって消化に時間が掛かるようになるので、食事中にあまり水を飲み過ぎないようにしてください。飲む場合は、コップ1杯程度に。さらに、もし可能なら昼寝をすれば、頭の方もすっきりしますよ。
やる気に満ちあふれている時間帯に仕事・勉強を持ってくる
人によってやる気が出やすい時間帯は異なるので、生活リズムに合わせて仕事・勉強をやりましょう。管理人は朝起きてから1～2時間ほど、やる気が高い時間が昼過ぎまで続きます。夕方になるとやる気も最低な状態になり、そこから夜にかけて徐々に回復する感じです。
このような生活リズムにもかかわらず、仕事や勉強をもっとも効率が落ちる夕方に当てるとなかなかやる気が出ないのは当然ですよね。生活リズムは人によって異なるので、自分のリズムを把握してやる気に満ちあふれている時に仕事・勉強を当てましょう。
まとめ
やる気というものは結構やっかいで、朝はやる気に満ちあふれていたのに時間が経つと消えてしまいます。そのため、やる気が出てくるまで待つよりは、行動したほうが良いでしょう。
今回は分かっていてもなかなか取り掛かれないという人に向けて、マインドフルネスをご紹介しました。マインドフルネスは練習すればどなたでもできるので、習得してぜひ勉強や仕事に活かしてください。
